2026年3月13日 2026年3月13日発酵食大学事務局

厚揚げの唐揚げ｜塩麹でジューシー！フライパンで簡単レシピ

このレシピの作者発酵食大学

厚揚げを使った、ヘルシーでボリューム満点な唐揚げ。お肉の代わりに厚揚げを使うことで、食べ応えはそのままに脂質を抑えた仕上がりに。フライパンで揚げ焼きにすることで、使う油の量を最小限に抑え、より軽やかに仕上げました。味付けの決め手は塩麹。ニンニクと生姜を効かせて漬け込むことで、厚揚げの淡泊な味わいにコクとうま味が加わり、冷めても美味しく召し上がれます。包丁を使わずに手でちぎって作るため、断面に味が染み込みやすく、外はカリッと香ばしい食感を楽しめるのも魅力。ダイエット中の方や、健康を気遣う毎日の食卓、おつまみにもぴったりの一品です。

調理時間

20分

材料　　2人分

厚揚げ	1袋（230〜250g）
片栗粉	大さじ2
＜調味料＞
塩麹	大さじ1
ニンニク（すりおろし）	小さじ1
生姜（すりおろし）	小さじ1

調理手順

ボウルに調味料を入れて混ぜる。
一口大にちぎった厚揚げを入れ混ぜ10分程置き、片栗粉をまぶす。
フライパンに多めの油をひき、厚揚げを並べて両面揚げ焼きにする。

レシピのポイント

調理前に厚揚げの表面にある余分な油や水分をキッチンペーパーで軽く拭き取っておくと、味が染み込みやすく、カリッと仕上がります。
厚揚げを手でちぎることで、断面の凹凸に調味料がよく絡み、片栗粉の衣もしっかりついて食感が良くなります。
塩麹は焦げやすいため、強火ではなく中火で様子を見ながら、香ばしい焼き色がつくまで加熱してください。
片栗粉をまぶした後は、時間が経つと水分が出てベタついてしまうため、フライパンに入れる直前にまぶすのがポイント。
フライパンに入れた直後は衣が剥がれやすいため、表面が固まって焼き色がつくまであまり触らずにじっくり焼いてください。
厚揚げは絹と木綿の2種類がありますが、木綿タイプのしっかり硬めなものを選ぶのがおすすめ。木綿の厚揚げは手でちぎりやすく、調理中に形が崩れにくいのが特徴です。また、表面の凹凸に片栗粉がしっかりつくため、焼いたときに外側がよりカリッと香ばしくなり、お肉のような食べ応えのある食感に仕上がります。
お好みで仕上げにレモンを絞ったり、七味唐辛子を振ったりすると、よりおつまみ向きの味わいになります。
塩麹は塩分濃度13％のものを使っています。味を見て薄ければ軽く塩を振ってください。

このレシピのコツと疑問（Q&A）

作り置きや、お弁当に入れても大丈夫ですか？

冷めてもおいしく召し上がれるので、お弁当のおかずにもぴったりです。揚げ焼きしたてのカリッとした食感が一番おいしいので、まずはぜひ出来立てを味わってみてください。お弁当に入れる際や作り置きを温め直す場合は、トースターを使うと表面のカリカリ感が復活します。

片栗粉の代わりに小麦粉を使ってもいいですか？

小麦粉や米粉でも代用可能です。小麦粉を使うと少ししっとりとして味が馴染みやすくなり、米粉を使うと片栗粉よりもさらに軽いサクサクとした食感に仕上がります。お好みの食感や、ご家庭にある調味料に合わせて選んでみてください。

絹厚揚げを使っても大丈夫ですか？

このレシピでは、崩れにくく食べ応えのある木綿の厚揚げを推奨しています。絹厚揚げを使うと、中が柔らかすぎて形が崩れやすいため、外側のカリッとした食感を楽しみたい場合は、ぜひ木綿タイプを選んでみてください。

塩麹がない場合は何で代用できますか？

醤油と、ほんの少しの砂糖またはハチミツを加えて代用可能です。塩麹の代わりに醤油を使うことで、より香ばしく、ご飯が進む醤油味の唐揚げとして美味しく召し上がれます。

おすすめアレンジはありますか？

厚揚げの唐揚げのアレンジ例シンプルな塩麹味なので、さまざまなアレンジで楽しむことができます。衣に粉チーズや青のり、カレー粉、白ゴマなどを混ぜて焼くと、香ばしさや風味がさらに引き立ちます。おつまみにする場合は、仕上げに一味唐辛子や黒コショウを振ってピリッとさせるのがおすすめです。ボリュームを出したい時はタルタルソースを添えたり、さっぱり食べたい時はおろしポン酢やレモンを絞ったりしてもよく合います。

発酵食・腸活エキスパートが教えるこのレシピのワンポイント

主役の厚揚げは、良質な植物性タンパク質に加え、大豆由来の食物繊維も含まれています。食物繊維は善玉菌のエサとなることで、腸内環境を整えるサポートをしてくれると言われており、日々の食事から積極的に取り入れたい栄養素のひとつです。

ニンニクや生姜といった香辛料を合わせることで食欲をそそるだけでなく、満足感もしっかり得られる仕上がりになります。たっぷりの油で揚げるのではなく、フライパンで香ばしく焼き上げることで脂質の摂りすぎを抑えられる、体に嬉しい一品です。

材料も手順もシンプルなので、普段の食事にも気軽に取り入れていただけます。ぜひ一度お試しください。

このレシピの作成者（考案・監修）

発酵食大学レシピ開発チーム
（発酵食エキスパート在籍）

レシピ制作において大切にしていること

2013年から発酵食品のレシピ制作に関わっている発酵食大学の講師やスタッフが、「簡単で美味しくて、ヘルシー」をモットーに制作しています。
スーパーで気軽に手に入る食材を使い、忙しくても誰でも手軽に作ることができるレシピを心がけているので、日々のご飯づくりに参考にしていただけたら嬉しいです。
食物繊維と発酵食品を毎日コツコツ取り入れて「毎日菌トレ！」を目指しましょう。

発酵食大学のレシピ本

『発酵食大学の旨うまレシピ』がKADOKAWAから出版されています。毎日の料理がめんどうな人こそ、発酵食品がおすすめです。

塩麹・醤油麹・酒粕・甘酒を使ったレシピ90点掲載。
料理が美味しくなるのはもちろん、色々な調味料を使わなくていい、簡単に味が決まる、腸の働きをよくしてくれるなど、発酵調味料を使った料理はいいことづくめ。毎日の料理が面倒な人、時間がない人こそ作ってほしい発酵の力を生かした、ヘルシーなレシピを紹介。