このレシピの作者発酵食大学
調理時間
10分
材料 2〜3人分
| キャベツ | 150g |
|---|---|
| ズッキーニ | 1/2本（100g） |
| ツナ缶（水煮） | 1缶 |
| ブロッコリースプラウト（好みで） | 適量 |
| ＜A＞ | |
| 塩麹 | 大さじ1と1/3 |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
| 酢 | 小さじ1 |
| 黒コショウ | 適量 |
調理手順
- キャベツはざく切り、ズッキーニは5mm幅の半月切りにして熱湯でさっと茹で、ザルに上げて水気を切る。
- ボウルに1のキャベツ、ズッキーニ、＜A＞、軽く水気を切ったツナ缶を入れて和える。
- 皿に盛り、好みでブロッコリースプラウトを飾る。
レシピのポイント
- 野菜の食感を活かすため、茹で時間はさっと短めにするのがおすすめです。
- 茹でた野菜はザルで水気を切った後、キッチンペーパーでしっかり拭き取ると味がぼやけず、調味料がなじみやすくなります。
- ズッキーニは緑色のほかに、黄色いものを使っても彩りよく仕上がります。
- ズッキーニは薄切りにして茹でずに生のまま和えると、よりシャキシャキとした食感を楽しめます。
- ツナ缶は水分を軽く切ってから加えると、調味料とのなじみが良くなります。
- できたてはもちろん、冷蔵庫で少し冷やして味をなじませてもおいしくいただけます。
- 塩麹は塩分濃度13％のものを使っています。塩加減は味を見てお好みで調整してください。
このレシピのコツと疑問（Q&A）
ズッキーニは黄色いものを使っても大丈夫ですか？
黄色いズッキーニでも美味しく作れます。緑色と混ぜて使うと彩りもさらに華やかになります。また、薄切りにして生のまま和えると、よりシャキシャキとした食感が楽しめます。
保存期間はどのくらいですか？
冷蔵庫で保存し、2〜3日を目安にお召し上がりください。時間が経つと野菜から水分が出やすくなるため、食べる前に軽く和え直すのがおすすめです。
ツナ缶はオイル漬けでも作れますか？
オイル漬けでもお作りいただけます。その場合は、和えるときのオリーブオイルの量を少し控えめにするなど、お好みで調整してください。
塩麹がない場合は代用できますか？
塩麹の代わりに、塩と少量のハチミツや砂糖でも代用も可能です。塩麹を使うことで特有のまろやかな甘みとコクが出ますので、まずはぜひ、塩麹で作ってみてください。
おすすめのアレンジはありますか？
ラー油や刻んだ唐辛子を加えてピリ辛風にしたり、少しの醤油を足して和風に寄せたりするのもおすすめです。また、彩りをさらに良くしたい場合は、コーンやミニトマトを加えると、お子様も食べやすい味わいになります。酢の代わりにレモン汁を使うと、より爽やかな風味に仕上がり、気分を変えたい時にぴったりです。
発酵食・腸活エキスパートが教えるこのレシピのワンポイント
このレシピの魅力は、発酵調味料である塩麹と食物繊維を含む野菜を組み合わせ、無理なくバランスよく栄養を摂れる点にあります。塩麹は素材のうま味を引き出し、優しい味わいに仕上げてくれるため、シンプルな調理でも満足感のある一品になります。
キャベツやズッキーニに含まれる食物繊維は、腸内環境をサポートする食事のベースとして役立ちます。そこにツナでたんぱく質を補い、オリーブオイルを加えることで、脂溶性ビタミンの吸収もサポート。手軽に作れて、体に優しく、日々の食事に取り入れやすい腸活メニューとしておすすめです。
さっと茹でて和えるだけで、素材の持ち味を活かしたヘルシーな副菜が完成します。忙しい日の一品や、あと少し野菜を摂りたい時にも重宝する、シンプルで飽きのこない味わい。塩麹の優しいうま味が広がる一皿を、ぜひ気軽にお楽しみください。
このレシピの作成者（考案・監修）
発酵食大学レシピ開発チーム
（発酵食エキスパート在籍）
レシピ制作において大切にしていること
2013年から発酵食品のレシピ制作に関わっている発酵食大学の講師やスタッフが、「簡単で美味しくて、ヘルシー」をモットーに制作しています。
スーパーで気軽に手に入る食材を使い、忙しくても誰でも手軽に作ることができるレシピを心がけているので、日々のご飯づくりに参考にしていただけたら嬉しいです。
食物繊維と発酵食品を毎日コツコツ取り入れて「毎日菌トレ！」を目指しましょう。
発酵食大学のレシピ本
『発酵食大学の旨うまレシピ』がKADOKAWAから出版されています。毎日の料理が面倒な人こそ、発酵食品がおすすめです。
塩麹・醤油麹・酒粕・甘酒を使ったレシピ90点掲載。
料理が美味しくなるのはもちろん、色々な調味料を使わなくていい、簡単に味が決まる、腸の働きをよくしてくれるなど、発酵調味料を使った料理はいいことづくめ。毎日の料理が面倒な人、時間がない人こそ作ってほしい発酵の力を生かした、ヘルシーなレシピを紹介。
レシピ本を購入してくださった方の声
- 冷蔵庫で眠っていた塩麹や玉ねぎ麹、賞味期限を気にしなくても使い切れますね。
- 材料が少なくてとにかく簡単！
- 頑張らなくても野菜がたくさん食べられます。
- 添加物だらけの調味料とサヨナラして健康になれそう。
- あと一品欲しい時に重宝します。
など、発酵調味料を使った料理のハードルが下がったというレビューをたくさんいただいています！詳細はAmazonレビューをご覧ください。
