このレシピの作者発酵食大学
調理時間
15分
材料 4人分
| ご飯 | 2合分（660g） |
|---|---|
| 長ネギ | 100g |
| サバ缶（水煮） | 1缶 |
| 生姜（すりおろし） | 1片分 |
| 塩麹 | 小さじ2 |
| 醤油 | 大さじ2/3〜1 |
| 白ゴマ | 大さじ1 |
| ゴマ油 | 大さじ1 |
調理手順
- 長ネギは2〜3cm幅に切る。
- フライパンにゴマ油をひき、長ネギを並べフタをして中火で蒸し焼きにし途中返す。
- 火が通ったら汁気を切ったサバ缶入れほぐし、塩麹、生姜を加え炒め合わせる。
- ご飯に醤油を入れて混ぜ、3の長ネギとサバ、白ゴマを加え混ぜる。
- 器に盛り、あれば小ネギの小口切り（分量外・適量）を散らす。
レシピのポイント
- 長ネギはあまり動かさずにじっくりと蒸し焼きにすることで、甘みが引き立ち香ばしく仕上がります。途中焦げそうなら火を弱めてください。
- サバ缶の汁気をしっかり切ってから炒め合わせると、ご飯がべたつかず、ふっくらとした食感を保てます。缶に残った汁にはうま味と栄養が凝縮されているので、捨てずに味噌汁やスープの出汁として活用するのがおすすめです。
- ご飯に先に醤油を混ぜて下味をつけておくことで、具材を加えたあとに混ぜすぎることなく、全体にムラなく味がなじみます。
- 生姜はすりおろしのほか、千切りにして加えるのもおすすめです。シャキシャキとした食感がアクセントになり、より爽やかな風味を楽しめます。
- 生姜を加えることでサバの脂のコクがありつつも、後味さっぱりと召し上がれます。
- おにぎりにして焼きおにぎりにしたり、お茶漬けにアレンジしたりするのもおすすめです。
- 塩麹は塩分濃度13％のものを使っています。塩麹やサバ缶の種類によって塩味が異なるため、醤油の量はお好みで調整してください。
このレシピのコツと疑問（Q&A）
サバ缶は水煮以外でも作れますか？
味噌煮や醤油煮で作る場合は、塩麹や醤油の量を控えめにして調整すると良いです。
栄養面でのメリットはありますか？
サバには良質なタンパク質に加え、血液をサラサラにする効果が期待されるDHAやEPAが豊富に含まれています。長ネギや生姜も一度に摂れるため、一皿で手軽に栄養バランスを整えることができます。
サバ缶の汁はどのように活用すればいいですか？
缶汁にはサバのうま味と栄養がたっぷり溶け出しています。今回のレシピではご飯がべたつかないよう具材には混ぜませんが、捨てずにお味噌汁やスープの出汁として使うと、料理のコクが深まり無駄なく栄養を摂取できます。
生姜はチューブのものでも代用できますか？
代用可能です。より風味や食感を楽しみたい場合は、生のすりおろしや千切りを使うのがおすすめです。千切りにすると、シャキシャキとした食感がアクセントになり、爽やかな風味が引き立ちます。
保存方法を教えてください。
冷蔵保存の場合は、粗熱が取れてから清潔な容器に入れ、1〜2日を目安に食べきってください。冷凍保存する場合は、1食分ずつラップに包んで保存し、1週間程度でお召し上がりください。
発酵食・腸活エキスパートが教えるこのレシピのワンポイント
サバには、現代人に不足しがちと言われる良質な脂質（DHA・EPA）やタンパク質が豊富に含まれています。これらに食物繊維を含む長ネギや、風味豊かな生姜を組み合わせることで、一皿で多様な栄養をバランス良く摂ることができ、健やかな腸内環境を意識したい方にとっても嬉しいメニュー。塩麹のまろやかな塩味がサバの脂となじみ、満足感がありながらも体に優しい味わいを楽しめます。
買い置きのサバ缶で手軽に作れる、うま味たっぷりの混ぜご飯。香ばしく焼いたネギの甘みと塩麹の奥深い味わいは、一度食べるとクセになる美味しさ。パパッと済ませたいランチや、栄養をしっかり摂りたい日の夕食に、ぜひ作ってみてください。
このレシピの作成者（考案・監修）
発酵食大学レシピ開発チーム
（発酵食エキスパート在籍）
レシピ制作において大切にしていること
2013年から発酵食品のレシピ制作に関わっている発酵食大学の講師やスタッフが、「簡単で美味しくて、ヘルシー」をモットーに制作しています。
スーパーで気軽に手に入る食材を使い、忙しくても誰でも手軽に作ることができるレシピを心がけているので、日々のご飯づくりに参考にしていただけたら嬉しいです。
食物繊維と発酵食品を毎日コツコツ取り入れて「毎日菌トレ！」を目指しましょう。
発酵食大学のレシピ本
『発酵食大学の旨うまレシピ』がKADOKAWAから出版されています。毎日の料理がめんどうな人こそ、発酵食品がおすすめです。
塩麹・醤油麹・酒粕・甘酒を使ったレシピ90点掲載。
料理が美味しくなるのはもちろん、色々な調味料を使わなくていい、簡単に味が決まる、腸の働きをよくしてくれるなど、発酵調味料を使った料理はいいことづくめ。毎日の料理が面倒な人、時間がない人こそ作ってほしい発酵の力を生かした、ヘルシーなレシピを紹介。
