このレシピの作者発酵食大学
調理時間
10分
材料 3〜4人分
| ほうれん草 | 1袋（正味150g） |
|---|---|
| ニンジン | 50g |
| ツナ缶（水煮） | 1缶 |
| 塩麹 | 大さじ2/3〜1 |
| ゴマ油 | 小さじ2 |
調理手順
- ほうれん草は3cm幅に切り、ニンジンは千切りにする。
- ボウルにザルを重ね、ほうれん草、ニンジンを乗せる。
- たっぷりの熱湯をかけ30秒程置き冷水にさらして水気を絞る。
- ボウルに入れ、塩麹、ゴマ油、軽く水気を切ったツナ缶を加え和える。
レシピのポイント
- ニンジンは茹でずに熱湯をかけるだけなので、火が通りやすいようにできるだけ細い千切りにするのがおすすめです。スライサーを使うと楽に薄く切れます。
- 水っぽくならないよう、ほうれん草とニンジンの水気は手でギュッとしっかり絞ってください。味がぼやけず、調味料がよく馴染みます。
- ツナ缶の汁にはうま味が詰まっているので、完全に絞りきらず、軽く切る程度にして加えると美味しく仕上がります。
- 出来立ても美味しいですが、冷蔵庫で30分ほど冷やすと全体が馴染んでより美味しくなります。作り置きにする場合は清潔な容器に入れてください。冷蔵庫で2〜3日が保存期間の目安です。
- お好みで、すりごまや鰹節をトッピングしたり、ニンニクのすりおろしを少量加えたりしても風味が変わって美味しいですよ。
- 塩麹は塩分濃度13％のものを使っています。塩分量はメーカーによって少し差があるので、まずは少なめに入れてみて、味見をしながらお好みの濃さに調整してください。
このレシピのコツと疑問（Q&A）
塩麹がない場合、他の調味料で代用できますか？
塩と砂糖（またはハチミツ）各少々に置き換えると近い味わいになります。また、シンプルに醤油 小さじ2と和えても、ゴマ油と相性が良く美味しく召し上がれます。
冷蔵庫で何日くらい日持ちしますか？
清潔な保存容器に入れた状態で、冷蔵庫で2〜3日ほど日持ちします。時間が経つと味が馴染んで美味しくなるので、作り置きやお弁当のおかずとしてもおすすめです。
冷凍のほうれん草でも作れますか？
冷凍ほうれん草を使う場合は、解凍して水気をしっかり絞ってから使ってください。その際、ニンジンだけは火が通りにくいので、耐熱容器に入れてレンジ（600W）で1分ほど加熱してから合わせるのがおすすめです。
ニンジンにお湯をかけるだけで固くありませんか？
スライサーなどで千切りにしていれば、熱湯をかけて30秒置くことで程よく食感が残り、美味しく食べられます。太めの千切りの場合は、お湯に浸す時間を1分ほどに延ばすか、レンジで少し加熱して柔らかくしてから調理してみてください。
水煮のツナ缶ではなく、オイル缶を使ってもいいですか？
オイル缶を使う場合は、ツナの油自体にコクがあるので、レシピにあるゴマ油の量を半分（小さじ1）に減らして調整してください。
発酵食・腸活エキスパートが教えるこのレシピのワンポイント
塩麹に含まれる酵素には、ツナのタンパク質を分解してうま味に変える力があるだけでなく、あらかじめ分解を進めることで消化吸収を助け、胃腸への負担を和らげてくれる働きが期待できます。
また、ほうれん草や人参に豊富なβ-カロテンは、油と一緒に摂ることで吸収率がアップする栄養素です。油を合わせることで、緑黄色野菜の栄養を無駄なく体に取り込むことができます。
食物繊維 × 発酵食品の組み合わせは、腸内の善玉菌が喜ぶのペア。美味しく食べて、体の中から調子を整えましょう。
日々、栄養バランスの整った食事を作るのは大変ですが、10分あれば、食卓に彩りと栄養をプラスできます。週末の作り置きやお弁当の隙間埋めにも大活躍しますので、冷蔵庫にほうれん草があったら、今夜のあと一品に作ってみてください。
