このレシピの作者発酵食大学
調理時間
20分
材料 2〜3人分
| ほうれん草 | 150g |
|---|---|
| しめじ | 100g |
| 玉ねぎ | 100g |
| ツナ缶（水煮） | 50g |
| とけるチーズ | 40〜50g |
| 豆乳（または牛乳） | 250ml |
| 米粉 | 大さじ2 |
| 塩麹 | 大さじ1 |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
| 黒コショウ | 適量 |
調理手順
- ボウルにザルを重ね、3cm幅切ったほうれん草を乗せ、熱湯をかけ30秒程置き冷水にさらして水気を絞る。
- 玉ねぎは薄切り、しめじは石づきを切ってほぐす。
- フライパンにオリーブオイルをひき、玉ねぎを炒め透き通ってきたらしめじを加え炒める。
- 豆乳（または牛乳）と米粉を混ぜ合わせて入れ、塩麹、ほうれん草、ツナ缶を加え合わせる。
- とろみがついたら黒コショウを加え合わせ、耐熱容器に入れチーズを乗せ、グリルやオーブントースターで5〜6分焼き色がつくまで焼く。
レシピのポイント
- ほうれん草の下茹では、ザルに乗せて熱湯を回しかけるだけなので手軽です。鍋でお湯を沸かして茹でる手間が省けるので、忙しい時でもさっと準備できます。
- 熱湯をかけた後のほうれん草は、水気をしっかり絞ります。水分が多く残っているとソースが水っぽくなったり、味が薄まってしまう原因になります。
- ツナ缶はオイル不使用の水煮タイプを使用しています。汁にもうま味が詰まっているので、捨てずに汁ごと加えてください。
- 米粉は沈殿しやすいので、豆乳（または牛乳）と混ぜ合わせたら、時間を置かず加えてください。あらかじめしっかり溶いておくことで、ダマにならずなめらかに仕上がります。
- 米粉は商品によって性質が異なるため、とろみのつき具合が変わることがあります。しばらく煮てもとろみが足りない場合は、追加して調整してください。
- ソースにとろみをつける時は、焦げ付かないようにゴムベラなどで鍋底から混ぜ続けてください。火が強すぎると豆乳が分離してしまうことがあるので、ふつふつとしてきたら火加減を弱めて様子を見ましょう。
- 塩麹は塩分濃度13％のものを使っています。使用する塩麹のメーカーやツナ缶の種類によって、塩味が変わることがあります。とろみがついた段階で一度味見をして、もし味が薄いようであれば塩で調整してください。
- 焼き時間はあくまで目安です。お使いのグリルやトースターによって火力が異なるので、チーズに美味しそうな焼き色がつくまで様子を見ながら調整してください。
このレシピのコツと疑問（Q&A）
塩麹がない場合はどうすればいいですか？
塩麹ならではのコクや甘みとは少し変わりますが、顆粒コンソメ（小さじ1弱）と塩少々で味を調えることができます。味見をしながら調整してみてください。
ツナ缶はオイル漬けのものでも大丈夫ですか？
お使いいただけます。ただ、そのままだと少し油っぽくなってしまう可能性があるので、オイル漬けの場合は軽く油を切ってから加えてください
ほうれん草の下処理は、茹でたりレンジ加熱でも良いですか？
やりやすい方法で大丈夫です。お湯を沸かして茹でたり、レンジで加熱したり、普段ご家庭でされている作りやすい方法で加熱してください。どの方法の場合も、水っぽくならないよう最後にしっかりと水気を絞るのがポイントです。
しめじ以外のきのこでも代用できますか？
舞茸やエリンギ、マッシュルームなどでも美味しく作れます。大きいものはしめじと同じくらいの大きさに切ってから使ってください。
他にどんな具材が合いますか？
マカロニを足してボリュームを出したり、コーンやベーコンを加えるのもお子様に人気でおすすめです。冷蔵庫に残っている野菜などを活用してアレンジしてみてください。
豆乳の代わりに牛乳でも作れますか？
牛乳の場合も分量はそのままで代用できます。豆乳で作るとあっさりとしていて優しいに、牛乳だとミルキーでコクのある濃厚な味に仕上がります。さっぱり食べたい時は豆乳、こってり感が欲しい時は牛乳など、気分に合わせて選んでみてください。
オーブンでも作れますか？
オーブンでもお作りいただけます。具材にはすでに火が通っているので、200〜220℃程度に予熱し、焼き色がつくまで焼いてください。トースターよりも少し時間がかかる場合があるので、様子を見ながら調整してください。
発酵食・腸活エキスパートが教えるこのレシピのワンポイント
発酵食・腸活エキスパートが教えるこのレシピのワンポイント
具材のしめじのほうれん草には食物繊維を多く含んでいます。ほうれん草はβ-カロテンや鉄分、ビタミンCなどの栄養素も含む緑黄色野菜の代表格です。ソースに使う豆乳や玉ねぎに含まれるオリゴ糖と、これらの食材の食物繊維を一緒に摂ることで、善玉菌にとって良い環境作りをサポートします。発酵調味料と野菜の栄養をまるごと楽しめる一皿です。
バターなし・小麦粉なしで、素材の優しさと塩麹のコクを活かしたグラタン。
ホワイトソース作りは難しそうと思っている方でも、米粉を使えば失敗知らず。フライパン一つで具材を炒めて煮込むだけなので、忙しい日のメインおかずにもぴったりです。
栄養満点で体も温まる一品です。ぜひ、とろ〜り熱々を召し上がってみてください。
このレシピの作成者（考案・監修）
発酵食大学レシピ開発チーム
（発酵食エキスパート在籍）
レシピ制作において大切にしていること
2013年から発酵食品のレシピ制作に関わっている発酵食大学の講師やスタッフが、「簡単で美味しくて、ヘルシー」をモットーに制作しています。
スーパーで気軽に手に入る食材を使い、忙しくても誰でも手軽に作ることができるレシピを心がけているので、日々のご飯づくりに参考にしていただけたら嬉しいです。
食物繊維と発酵食品を毎日コツコツ取り入れて「毎日菌トレ！」を目指しましょう。
発酵食大学のレシピ本
『発酵食大学の旨うまレシピ』がKADOKAWAから出版されています。毎日の料理がめんどうな人こそ、発酵食品がおすすめです。
塩麹・醤油麹・酒粕・甘酒を使ったレシピ90点掲載。
料理が美味しくなるのはもちろん、色々な調味料を使わなくていい、簡単に味が決まる、腸の働きをよくしてくれるなど、発酵調味料を使った料理はいいことづくめ。毎日の料理が面倒な人、時間がない人こそ作ってほしい発酵の力を生かした、ヘルシーなレシピを紹介。
