このレシピの作者発酵食大学
調理時間
20分（漬け込み時間は除く）
材料 4人分
| 鶏ささみ肉 | 3本（150g） |
|---|---|
| 新玉ねぎ | 1個（200g） |
| 紫キャベツ | 120g |
| 塩麹（ささみ用） | 小さじ2 |
| 塩麹（塩もみ用） | 大さじ1と1/2 |
| ＜A＞ | |
| 粒マスタード | 大さじ2/3〜1 |
| レモン汁 | 大さじ1 |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
調理手順
- 鶏肉に塩麹（ささみ用）をまぶして30分程置く。
- フライパンに並べ水（大さじ3）を加えてフタをして加熱し、沸騰したら弱めの中火で7〜8分蒸す。途中返す。
- 新玉ねぎは薄切り、紫キャベツは千切りにしてボウルに入れ、塩麹（塩もみ用）をまぶして5〜10分程置き、出た水気を切る。
- 3のボウルに2のささみをほぐしながら加え、＜A＞を加えて和える。
レシピのポイント
- ささみを塩麹に漬けてから加熱することで、冷めてもしっとり柔らかな食感に仕上がります。
- 鶏肉を蒸している間はフタをしっかり閉め、途中で一度上下を返すことでムラなく火が通ります。
- 蒸しあがったささみは、手でほぐしながら筋を取り除くと、口当たりがよくなり美味しくいただけます。
- 野菜から出た水分は、手でギュッと絞るようにしてしっかり切ると、調味料を和えたあとに味がぼやけません。
- 紫キャベツが手に入らないときは、普通のキャベツでも代用可能です。その際は、彩りに人参の細切りなどを少し加えると、見た目もより華やかに仕上がります。
- 酸味が苦手な方や甘めの味付けがお好みの場合は、はちみつを少量加えるとコクが出てまろやかな味わいになります。
- お好みでブロッコリースプラウトを飾ると、さらに彩り良く、より華やかな仕上がりになります。
- 玉ねぎの辛味が気になる場合は、切ったあとに15分ほど空気にさらしておくと食べやすくなります。
- 塩麹は塩分濃度13％のものを使っています。塩加減はお好みで調整してください。
このレシピのコツと疑問（Q&A）
保存期間の目安を教えてください。
清潔な保存容器に入れて冷蔵庫で保管し、2〜3日を目安にお召し上がりください。時間が経つと野菜から水分が出やすいため、作り置きにする場合は食べる直前に味を調えるのがおすすめです。
レモン汁の代わりにお酢でも作れますか？
お酢でも代用可能です。レモン汁よりも酸味を強く感じやすいため、まずは分量を少し控えめにして、味を見ながら調整してください。あれば、りんご酢などのフルーティーなお酢を使うと、まろやかな酸味に仕上がります。
ささみを塩麹に長時間漬けておいても大丈夫ですか？
長時間漬けても問題ありません。半日〜一晩ほど置くと、よりしっとりとした食感になります。長時間置く場合は、冷蔵庫のチルド室で保存するのがおすすめです。また、塩麹をまぶした状態で冷凍保存もできるため、下味冷凍としてストックしておくのも便利です。その際は、解凍してから調理してください。
塩麹がない場合、他のもので代用できますか？
ささみの下味には、酒と塩（少々）で代用が可能です。ただし、塩麹を使うことでお肉がよりしっとりと柔らかく仕上がり、うま味も増します。野菜の塩もみ用には、塩で代用できますが、分量はひとつまみ程度してください。
玉ねぎの辛みがどうしても気になります。
繊維を断ち切るように垂直に切ったあと、15分ほど空気にさらすと辛みが和らぎやすくなります。それでも気になる場合は、サッと水にさらしてから、キッチンペーパーで水気をしっかり絞って使用してください。
ささみの代わりに鶏むね肉でも作れますか？
鶏むね肉でも美味しく作れます。その際は、厚みを均一にするように開いてから塩麹をまぶし、同様に蒸してください。粗熱が取れてから、ささみと同じように手でほぐして使用します。
発酵食・腸活エキスパートが教えるこのレシピのワンポイント
鶏肉を塩麹に漬け込むことで、塩麹に含まれる酵素の働きによりタンパク質が分解され、加熱後もしっとりとやわらかな食感に仕上がります。また、紫キャベツや玉ねぎに含まれる食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える一助になるとされています。日々の食事に取り入れることで、腸内環境を良好に保つサポートが期待できます。さらに、オリーブオイルを合わせることで、野菜に含まれる脂溶性ビタミンの吸収を助け、栄養を効率よく摂取できます。塩麹の優しいうま味と野菜の食感を楽しみながら、日々の食事に取り入れてみてください。
材料は手に入りやすいものばかりで、調理の手順もシンプル。塩麹に漬けてから蒸す、野菜を塩もみする、あとは和えるだけなので、料理が得意でない方にも気軽に作れるので、ぜひお試しください。
このレシピの作成者（考案・監修）
発酵食大学レシピ開発チーム
（発酵食エキスパート在籍）
レシピ制作において大切にしていること
2013年から発酵食品のレシピ制作に関わっている発酵食大学の講師やスタッフが、「簡単で美味しくて、ヘルシー」をモットーに制作しています。
スーパーで気軽に手に入る食材を使い、忙しくても誰でも手軽に作ることができるレシピを心がけているので、日々のご飯づくりに参考にしていただけたら嬉しいです。
食物繊維と発酵食品を毎日コツコツ取り入れて「毎日菌トレ！」を目指しましょう。
発酵食大学のレシピ本
『発酵食大学の旨うまレシピ』がKADOKAWAから出版されています。毎日の料理が面倒な人こそ、発酵食品がおすすめです。
塩麹・醤油麹・酒粕・甘酒を使ったレシピ90点掲載。
料理が美味しくなるのはもちろん、色々な調味料を使わなくていい、簡単に味が決まる、腸の働きをよくしてくれるなど、発酵調味料を使った料理はいいことづくめ。毎日の料理が面倒な人、時間がない人こそ作ってほしい発酵の力を生かした、ヘルシーなレシピを紹介。
レシピ本を購入してくださった方の声
- 冷蔵庫で眠っていた塩麹や玉ねぎ麹、賞味期限を気にしなくても使い切れますね。
- 材料が少なくてとにかく簡単！
- 頑張らなくても野菜がたくさん食べられます。
- 添加物だらけの調味料とサヨナラして健康になれそう。
- あと一品欲しい時に重宝します。
など、発酵調味料を使った料理のハードルが下がったというレビューをたくさんいただいています！詳細はAmazonレビューをご覧ください。
