【7】発酵食のベストパートナー「干し野菜」のススメ<実践編>

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前回、干し野菜は発酵食のベストパートナーであり、冷蔵庫のあまり野菜を使って自宅で簡単に作れるというお話をしました。
今回はその干し野菜を実際に自宅で作る際の手順とポイントをご紹介します。

とっても簡単!自宅で干し野菜を作ってみよう

干しニンジン2

干し野菜は基本的には皮つき、皮なしどちらでもOKですが、無農薬などのダイコンはぜひ皮つきのまま干しましょう。
干し野菜用の干しカゴ(つるせるタイプ)がホームセンターやインターネットなどで1000円以内で手に入ります。カゴに重ならないように並べて干します。
場所がない場合は、梅干し用のザルや、小さめの平らなザルでもOK!
少量ずつ試してみると失敗も少ないので、心配な方はあまり野菜から始めると安心です。

干し野菜におすすめの野菜で作ろう!

野菜を干すことで旨味や栄養がアップ。干し野菜におすすめの野菜をご紹介します。

干し野菜小

●大根

干し野菜の代表格。細切りにした「切り干し大根」は栄養面でも大活躍!

家庭菜園で作ったり、いただいたり、特売も多く、手に入りやすい野菜。
干し野菜の中でも作りやすく使いやすく、腸内環境を整える食材としても優等生です。
ダイコンは干すことで「リグニン」という不溶性の食物繊維が生成されます。リグニンは血中コレステロールを抑制する働きがあり、動脈硬化予防などに役立ちます。
ガン予防、免疫向上、美肌効果、貧血改善効果のほかにポリフェノールとしての働きがあり、腸内の善玉菌を増やします。
不溶性食物繊維は水に溶けにくい食物繊維で、腸内の水分を保持、有害物質を吸着しながら便のカサを増やし排便を促しますので、便秘にお悩みの方にも最適といえます。

【切り方】
・輪切り…2センチ厚の輪切りにします。
・板状… 4分の1~3分の1の長さに切り、約8ミリの厚さに縦に切ります。
・細切り…サラダに使う程度の長さ、細さの細切りにします。

【干す日数と保存方法】
・輪切り…5日~1週間、日にあて時々裏返しながら干します。常温保存可。保存袋で約2週間。
・板状…5日から1週間、日にあて時々裏返しながら干します。常温保存可。保存袋で2か月。
・細切り…2~5日間、日にあてます。常温保存可。保存袋で3か月。

【使い方】
水やぬるま湯でもどして使います。煮物、炊き込みご飯、サラダなどに。味噌汁にもGOOD!

【発酵食との組み合わせ】
細かく切ってキムチ、納豆とあえると栄養バランスは最強!
また、水分が多くなった糠床に入れると、糠床の水分を吸ってくれます。
その場合、お茶パックを使うと糠床に入れてもバラバラにならずに取り出しやすく、糠がくっつかないのでおすすめですよ。

●ニンジン

冷蔵庫に必ずあるといっていいキッチンの常連。大根同様作りやすく、応用範囲が広いです。

冷蔵庫のあまりもので気軽に作れ、失敗も少ないので、干し野菜ビギナーにおすすめ!
料理の彩りにも役立ちます。栄養面で特筆すべきは、βカロテンが皮のすぐ下に豊富に含まれるので、皮つきのまま干せばより効果的に摂取できます。
βカロテンは抗酸化作用が強く、免疫力を高める、ガンや老化防止などの効能があります。
そのほか、カリウム、ビタミンCも多く、塩分排出などの効果もあります。

【切り方】
・輪切り…1センチ厚さの輪切りにします。薄切りでもOK。
・細切り…長さ3センチから5センチ程度の細切りにします。

【干す日数と保存方法】
・輪切り…2~5日間、日にあて時々裏返しながら干します。常温保存可。保存袋で約3週間。
・細切り…2~4日間、日にあてます。保存袋で約1か月常温保存可能。

【使い方】
切り干し大根同様、一度もどして使います。炊き込みご飯やお味噌汁、あえ物などに。

【発酵食との組み合わせ】
切り干し大根同様、キムチ、納豆とあえるのがオススメ。お味噌汁の具や糠漬けにしても美味しいですよ。

●シイタケ

大根と並ぶ干し野菜といえばコレ!出汁も取れ、干せば栄養が抜群にアップする干し野菜の王様的存在。

干ししいたけ

シイタケに含まれる栄養素で代表的なものはなんといってもビタミンD。
ビタミンDが不足すると、骨粗鬆症や歯が弱くなるなどの骨トラブルになりやすくなります。
特に骨粗鬆症は今後増加し得る女性の深刻な生活習慣病のひとつとして、近年問題視されています。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるために必要不可欠な栄養素で、カルシウムの多い食材と組み合わせることでその栄養価はグンとアップします。
ビタミンDは基本的に野菜で摂ることが難しいといわれる中、唯一豊富なのがキノコ類。
手に入りやすいシイタケを活用して積極的に摂り入れましょう。
そして、シイタケのビタミンDをより多く増やす、とっておきの方法が天日干し。
晴れた日などに屋外で日光にあてて干すだけで、ビタミンDがおよそ8倍にアップします。
シイタケに含まれるエルゴステロールという物質は紫外線にあたるとビタミンDに変化します。
干しシイタケのパワーは“太陽の光にあたること”で発揮されるのです。

【干す日数と保存方法】
●丸ごと干す場合…石づきの先端を切り落とし、洗わずにキッチンペーパーなどで汚れを軽く拭き取ります。5日~1週間、日にあて時々裏返しながら干します。保存袋などに入れて常温で2か月程保存可能。
●薄切りにして干す場合…石づきの先端を切り落とし、6ミリ程度の厚さの薄切りにします。2~5日間、日にあて時々裏返しながら干します。保存袋などに入れて常温で2か月程保存可能。

【時短でつくる方法】
日光にあてて約30分干すだけでもビタミンDは増加します。急いでいるときなどは30分ほど干すだけでも栄養価はアップしますのでおすすめですよ。

【発酵食との利用法】
糠漬けの水分取りに乾燥シイタケをそのまま入れます。糠床の水分を無駄なく吸ってくれ栄養の無駄がありません。
約8時間でもどるので、朝入れれば夜には美味しく食べられます。
食べる時は表面の糠を落としてそのまま食べてもOKですが、気になる方は軽く水洗いしてキッチンペーパーなどで水分をよく取ってお召し上がりください。

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