このレシピの作者発酵食大学
調理時間
15分
材料 4人分
| 高野豆腐 | 4枚（80g） |
|---|---|
| しいたけ | 1パック（80g） |
| ツナ缶（水煮） | 1缶 |
| 片栗粉 | 大さじ1 |
| ゴマ油 | 大さじ1 |
| 小ネギ（小口切り） | 適量 |
| ラー油 | 適量 |
| ＜A＞ | |
| 塩麹 | 大さじ1と1/2～2 |
| 醤油 | 大さじ1 |
| 本みりん | 大さじ1 |
| 水 | 400ml |
調理手順
- 高野豆腐は水（分量外）で戻して水気を切り、小さ目の一口大に切る。しいたけはみじん切りにする。
- フライパンにゴマ油をひき、弱めの中火でしいたけをしんなりするまで炒める。
- ＜A＞、高野豆腐、ツナ缶を汁ごと加え、沸騰したら弱火にし5分程煮込む。
- 片栗粉を倍量の水（分量外）で溶いて回し入れ、とろみをつける。
- 皿に盛り、ラー油を垂らし、小ネギを散らす。
レシピのポイント
- ツナ缶は汁ごと加えることでうま味がアップします。油漬け缶でも代用可能です。その場合は、軽く油を切ってから使うとしつこくなりすぎずヘルシーに仕上がります。
- しいたけの代わりに、えのきやしめじなどお好みのきのこでアレンジ可能です。みじん切りにすることで、高野豆腐ともよくなじみます。
- お好みでおろしニンニクやおろし生姜を各小さじ1程度加えると、より香りが引き立ち本格的な味わいになります。
- 水溶き片栗粉を加える際は、一度火を止めるか弱火にして、少しずつ回し入れるとダマにならず、なめらかなとろみがつきます。
- 辛みは後から足せるので、お子様の分を盛り付けた後に、大人の分だけラー油をたっぷりかけて楽しむのもおすすめです。
- 甘めがお好みでしたら本みりんの量を大さじ2にしてください。
- 塩麹は塩分濃度13％のものを使っています。味を見てお好みで調整してください。
このレシピのコツと疑問（Q&A）
しいたけの代わりに、干し椎茸を使っても作れますか？
干し椎茸を使う場合は、4〜6枚ほどを目安に水で戻して使ってください。干し椎茸は生のものよりもうま味と香りが凝縮されているので、より深みのある味わいに仕上がります。戻し汁にもうま味がたっぷり含まれているので、捨てずに分量の水（400ml）の一部として使うのがおすすめです。
作り置きした場合、保存期間はどれくらいですか？
冷蔵庫で保存し、2〜3日を目安にお召し上がりください。時間が経つと高野豆腐が煮汁を吸い込みますが、温め直すとふっくらとした食感に戻ります。
塩麹がない場合、代用できるものはありますか？
仕上がりの風味は少し変わりますが、同量の味噌で代用することもできます。お家にある調味料で、ぜひ気軽に作ってみてください。
きのこが苦手なのですが、食べやすくする方法はありますか？
しいたけを干し椎茸にしたり、えのきやしめじなどクセの少ない他のきのこに変えてみるのもおすすめです。ツナとよく混ぜ合わせることで、独特の食感や風味が気にならなくなります。また、みりんを少し多めにすると、お子様好みの甘めの味付けになります。
発酵食・腸活エキスパートが教えるこのレシピのワンポイント
高野豆腐やきのこにたっぷり含まれる食物繊維は、お腹の中にいる善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるために欠かせない存在といわれています。健やかな腸内環境の改善を意識した、体の中から整える習慣をサポートしてくれます。
腸活というと難しく感じるかもしれませんが、いつもの食材で食物繊維を意識するだけで手軽に体に優しい食生活が始められます。乾燥食材や缶詰など、ストックできる身近な食材で賢く食物繊維を摂りながら、すっきりとした毎日を目指しましょう。
おうちにあるツナ缶や高野豆腐など、手軽な材料でパパッと作れるのが嬉しいところ。塩麹のうま味が効いた優しい味わいは、ご飯との相性も抜群。食物繊維もたっぷり摂ることができます。忙しい日の時短メニューや、胃腸が疲れたときや食べすぎてしまったときのリセットメニューとして、ぜひ気軽に作ってみてください。
このレシピの作成者（考案・監修）
発酵食大学レシピ開発チーム
（発酵食エキスパート在籍）
レシピ制作において大切にしていること
2013年から発酵食品のレシピ制作に関わっている発酵食大学の講師やスタッフが、「簡単で美味しくて、ヘルシー」をモットーに制作しています。
スーパーで気軽に手に入る食材を使い、忙しくても誰でも手軽に作ることができるレシピを心がけているので、日々のご飯づくりに参考にしていただけたら嬉しいです。
食物繊維と発酵食品を毎日コツコツ取り入れて「毎日菌トレ！」を目指しましょう。
発酵食大学のレシピ本
『発酵食大学の旨うまレシピ』がKADOKAWAから出版されています。毎日の料理がめんどうな人こそ、発酵食品がおすすめです。
塩麹・醤油麹・酒粕・甘酒を使ったレシピ90点掲載。
料理が美味しくなるのはもちろん、色々な調味料を使わなくていい、簡単に味が決まる、腸の働きをよくしてくれるなど、発酵調味料を使った料理はいいことづくめ。毎日の料理が面倒な人、時間がない人こそ作ってほしい発酵の力を生かした、ヘルシーなレシピを紹介。
