このレシピの作者発酵食大学
調理時間
40分
材料 3〜4人分
| カブ | 250g |
|---|---|
| カブの葉 | 50g |
| ツナ缶 | 1缶 |
| 塩麹 | 大さじ2 |
| 酢 | 大さじ1/2 |
| 黒コショウ | 適量 |
| ゴマ油 | 適量 |
調理手順
- カブは薄い一口大に、葉はざく切りにしてボウルに入れる。塩麹（大さじ1と1/2）をまぶして30分程漬け、水気を絞る。
- 残りの塩麹、酢、軽く汁気を切ったツナ缶を加え合わせる。
- 器に盛り、黒コショウ、ゴマ油をかける。
レシピのポイント
美味しく作るコツ
- 仕上がりが水っぽく味がぼやけないよう、塩麹で漬けたカブから出た水分はしっかり切るのがポイント。
- レシピでは味馴染みの良い3〜4mmの薄切りにしていますが、小カブの場合はくし切りにすると、ポリポリとした食感が楽しめます。
- 皮は柔らかいのでむかずに使っていますが、厚みが気になる場合や口当たりが気になる場合はむいて調理してください。
材料の選び方・アレンジ
- ツナ缶は水煮缶を使っています。さっぱり仕上げるなら水煮缶、コクを出したいなら油漬け缶がおすすめです。油漬けの場合は軽く油を切ってください。
- カブの代わりに大根を使っても美味しく作れます。余った野菜の消費にも便利です。
- 塩麹は塩分濃度13％のものを使ってます。お使いの塩麹に合わせて、塩加減はお好みで調整してください。
味のバリエーション・ちょい足し
- お酢の代わりにレモン汁やゆず果汁を使うと、よりフルーティーでさっぱりとした仕上がりになります。
- 大人向けの味変にピリッとしたアクセントが欲しい時は、黒コショウの代わりに柚子胡椒やわさびを少し混ぜると、お酒が進む味わいに変化します。
- 仕上げにかつお節や刻み海苔をトッピングすると、魚介のうま味が重なり、風味豊かになります。
食べごろ・保存
- 作ってすぐはカブのシャキシャキ感が楽しめます。冷蔵庫で一晩寝かせると、ツナのうま味がカブの中まで染み込んで味がよく馴染みます。保存期間は冷蔵庫で2〜3日が目安です。
美味しく作るコツ・ポイント
- 塩麹の2回使いが決め手。下漬けと味付けの2回に分けて使います。1回目（下漬け）はカブの余分な水分を抜き、酵素の力で繊維を柔らかくします。2回目（味付け）は水気を絞った後に少量の塩麹を追い麹することで、塩麹本来の風味と甘みが加わり、味がぼやけずバシッと決まります。
- カブと葉を塩麹で漬けた後、水分をしっかり絞り切ります。水分が残っていると、後から入れる調味料やツナのうま味が薄まってしまい、水っぽい仕上がりになってしまいます。
- 最後にゴマ油を回しかけることで、香ばしさをプラスするだけでなく、カブの表面をコーティングして水分の流出を防ぐ効果もあります。時間が経っても美味しさをキープできます。
レシピの疑問のコツ（Q&A）
塩麹がない場合、塩で代用できますか？
可能ですが、仕上がりの味わいが異なります。塩麹は塩味だけでなく甘みやうま味が含まれているため、塩だけで作ると角のある塩辛さになりがちです。塩で代用する場合は、分量を小さじ1/2〜2/3程度に減らし、うま味を補うために少量の砂糖や顆粒だしを足すと、近い味わいになります。
カブの皮はむかなくても大丈夫ですか？
基本的にはそのままで美味しく召し上がれます。カブの皮は薄くて柔らかく、皮の近くに栄養やうま味が多く含まれています。ただし、実が大きくて皮が硬い場合や、白くきれいな見た目に仕上げたい場合は、皮をむいて調理してください。
ツナ缶の油（または汁）はどのくらい切ればいいですか？
軽く切る程度で大丈夫です。ツナの汁にもうま味がたっぷり溶け出しています。完全に絞り切らず、余分な水分をスプーンで押さえて切る程度にすると、サラダ全体にコクが出ます。油漬け缶を使用する場合は、カロリーが気になる方はしっかり切ってください。
どのような塩麹を使えばいいですか？
市販の塩麹でも自家製でもどちらでも作れます。レシピは塩分濃度13％（一般的な自家製塩麹の濃度）を目安にしています。お使いのものによって塩分濃度が異なることがあるため、最後の味付けの段階で味見をしながら量を調整してください。
発酵食・腸活エキスパートが教えるこのレシピのワンポイント
胃腸をいたわる最強のケアごはん
- カブ（特に根の部分）には、でんぷん分解酵素アミラーゼ（ジアスターゼ）が豊富に含まれています。この酵素は熱に弱いため、今回のように生で食べるのが最も効果的。胃もたれや胸焼けを防ぐ働きがあります。
- 塩麹に含まれる酵素は、ツナのタンパク質を分解してうま味に変えるだけでなく、消化をスムーズにするサポートをしてくれます。
- 捨ててしまいがちなカブの葉は、実は緑黄色野菜。β-カロテンが豊富です。このレシピではツナの脂質やゴマ油と一緒に摂ることで、脂溶性ビタミンであるβ-カロテンの吸収率がグンとアップします。
疲れた胃腸を休ませたい時や、遅い時間の夕食にも安心してお召し上がりいただける、腸活にぴったりのメニューですよ。
このレシピの作成者（考案・監修）
発酵食大学レシピ開発チーム
（発酵食エキスパート在籍）
レシピ制作において大切にしていること
2013年から発酵食品のレシピ制作に関わっている発酵食大学の講師やスタッフが、「簡単で美味しくて、ヘルシー」をモットーに制作しています。
スーパーで気軽に手に入る食材を使い、忙しくても誰でも手軽に作ることができるレシピを心がけているので、日々のご飯づくりに参考にしていただけたら嬉しいです。
食物繊維と発酵食品を毎日コツコツ取り入れて「毎日菌トレ！」を目指しましょう。
発酵食大学のレシピ本
『発酵食大学の旨うまレシピ』がKADOKAWAから出版されています。毎日の料理が面倒な人、時間がない人こそ作ってほしい発酵の力を生かした、ヘルシーなレシピを紹介。
