このレシピの作者発酵食大学
調理時間
35分
材料 4人分
| カブ | 正味200g |
|---|---|
| キュウリ | 1本（100g） |
| サバ缶（水煮） | 1/2缶 |
| 大葉 | 4〜5枚 |
| 生姜（千切り） | 10g |
| 塩麹 | 大さじ2 |
| 酢 | 大さじ1/2 |
| ゴマ油 | 適量 |
調理手順
- カブ、キュウリは1cm角に切りボウルに入れる。塩麹（大さじ1と1/2）をまぶして30分程置き水気を絞る。
- サバ缶、生姜、刻んだ大葉、塩麹（大さじ1/2）、酢を加えて和える。
- 器に盛りゴマ油を回しかける。
レシピのポイント
- 水気をしっかり絞るのがコツ。カブとキュウリから出た水分をぎゅっと絞ることで、味がぼやけず、時間が経っても水っぽくなるのを防げます。
- 塩麹の分量と調整について今回は塩分濃度13％の塩麹を使用しています。お使いのものによって塩気が異なるため、まずは控えめに入れ、最後に味を見て足りない場合は塩（分量外）で微調整してください。
- 生姜の香りを活かす生姜は千切りにすることで、シャキシャキした食感と爽やかな香りが引き立ちます。お好みで量を加減してください。
- 味を馴染ませる和えてすぐでも美味しいですが、冷蔵庫で10〜15分ほど置くと味が馴染み、より一層美味しく召し上がれます。
レシピの疑問とコツ（Q&A）
カブの代わりに他の野菜でも代用できますか？
大根やラディッシュでも美味しく作れます。大根を使う場合はカブよりも繊維がしっかりしているため、1cm角よりも少し小さめ（または薄い銀杏切り）にすると味がなじみやすくなります。セロリを加えると、より洋風なサラダ感覚で楽しめますよ。
サバ缶以外の缶詰でも作れますか？
ツナ缶もおすすめです。サバのクセが苦手な方やお子様には、ツナ缶が食べやすくて好評です。オイル漬けを使う場合は、仕上げのゴマ油の量を少し控えめに調整してください。
作り置きはできますか？日持ちはどれくらいですか？
冷蔵庫で2〜3日保存可能です。時間が経つとより味がなじみます。水分が出てくることがありますが、薄ければ軽く塩を振ると良いです。うま味たっぷりの漬け汁なので、食べる直前に全体を混ぜて一緒にお召し上がりください。
腸活効果をさらに高める食べ合わせはありますか？
水溶性食物繊維をプラスしましょう。このレシピのカブとキュウリも食物繊維を含みますが、さらに海藻（わかめ、めかぶ）やきのこ類を副菜や味噌汁でプラスするのがベストです。塩麹 × 野菜・海藻（食物繊維＝菌のエサ）が揃うことで、腸内環境を整えるパワーがぐんとアップします。
発酵食・腸活エキスパートが教えるこのレシピのワンポイント
塩麹×サバ缶で、消化に優しく栄養満点の副菜に！
このレシピのポイントは、塩麹の酵素とサバ缶の良質な油（EPA・DHA）の組み合わせです。塩麹に含まれる酵素（プロテアーゼ）がサバのタンパク質を分解し、うま味を引き出すとともに、体内での消化・吸収をスムーズに助けてくれます。
また、カブやキュウリに含まれる食物繊維と、生姜の温め効果が加わることで、腸の動きを活性化させる効果も期待できます。
美味しく作るコツ
サバ缶の身はあえて大きめにほぐすと、カブのポリポリとした食感とのコントラストが出て、満足感がアップします。
仕上げのゴマ油は、塩麹のまろやかな塩味を際立たせるだけでなく、サバの栄養吸収を助ける役割も果たしてくれる、理にかなった隠し味です。
このレシピの作成者（考案・監修）
発酵食大学レシピ開発チーム
（発酵食エキスパート在籍）
レシピ制作において大切にしていること
2013年から発酵食品のレシピ制作に関わっている発酵食大学の講師やスタッフが、「簡単で美味しくて、ヘルシー」をモットーに制作しています。
スーパーで気軽に手に入る食材を使い、忙しくても誰でも手軽に作ることができるレシピを心がけているので、日々のご飯づくりに参考にしていただけたら嬉しいです。
食物繊維と発酵食品を毎日コツコツ取り入れて「毎日菌トレ！」を目指しましょう。
発酵食大学のレシピ本
『発酵食大学の旨うまレシピ』がKADOKAWAから出版されています。毎日の料理が面倒な人、時間がない人こそ作ってほしい発酵の力を生かした、ヘルシーなレシピを紹介。
