このレシピの作者発酵食大学
調理時間
15分
材料 3〜4人分
| 新玉ねぎ | 300g |
|---|---|
| サバ缶（水煮） | 1缶 |
| かいわれ菜 | 1パック |
| ＜A＞ | |
| 塩麹 | 大さじ1 |
| 醤油 | 大さじ1/2 |
| ゴマ油 | 大さじ1 |
| 酢 | 大さじ1/2 |
| 白ゴマ | 大さじ1 |
調理手順
- 新玉ねぎは皮をむき、繊維を断ち切るように5mm幅に切る。5〜10分程水にさらし水気をしっかり切る。
- かいわれは根元を切り3cm幅に切る。
- ボウルに＜A＞を混ぜ、サバ缶の汁を除いて入れ、ほぐしながら混ぜる。
- 新玉ねぎ、かいわれを加え合わせる。
レシピのポイント
- 新玉ねぎは繊維を断ち切るように切ることで、より柔らかな食感になり、調味料の味もなじみやすくなります。
- 水にさらした後は、ザルにあげるだけでなくペーパータオルなどでしっかりと水気を拭き取ってください。味がぼやけず、最後まで美味しく食べられます。
- サバ缶の汁気をしっかり切ることで、魚特有の臭みが抑えられ、さっぱりとした仕上がりになります。残った汁にはうま味や栄養が凝縮されているので、お味噌汁やスープに加えたり、炊き込みご飯の隠し味にしたりして活用すると無駄なく美味しく使い切ることができます。
- サバの身は大きくほぐすと食べ応えが出て、細かくほぐすと玉ねぎによく絡みます。お好みで調整してみてください。
- 和えてすぐでも食べられますが、冷蔵庫で15分ほど置くと味が全体に馴染んで、より美味しくなります。
- かいわれ菜の代わりに、大葉や細ネギ、みょうがを使うと、また違った香りが楽しめます。
- 塩麹は塩分濃度13％のものを使っています。味を見て薄ければ、塩を適量加え好みの塩加減に調整してください。
このレシピのコツと疑問（Q&A）
新玉ねぎがない時期に、普通の玉ねぎで作ることはできますか？
普通の玉ねぎは新玉ねぎに比べて辛みが強いので、水にさらす時間を少し長めにするか、切ったあとに耐熱容器に入れて電子レンジで30〜60秒ほど軽く加熱すると、辛みが和らいで食べやすくなります。
お酢をレモン汁に変えても大丈夫ですか？
レモン汁を使うとよりフレッシュで洋風な香りが加わり、白ワインなどにも合うおつまみになります。その際、少しブラックペッパーを効かせるのもおすすめです。
サバ缶の代わりにツナ缶でも作れますか？
ツナ缶でも美味しいです。ツナ缶を使う場合は、油を軽く切ってから和えてください。また、サバの味噌煮缶を使うアレンジも可能ですが、その場合は塩麹と醤油の量を半分程度に減らして、味を見ながら調整してみてください。
かいわれ菜の辛みが苦手なのですが、代用できるものはありますか？
ブロッコリースプラウトや、細切りにしたキュウリなどがよく合います。茹でた枝豆やコーンを加えると、お子様でも食べやすい甘めの仕上がりになります。
冷蔵庫でどのくらい保存できますか？
2〜3日を目安に食べきってください。時間が経つと玉ねぎから水分が出て味が少し薄まることがあるため、食べる直前に味が足りないと感じたら、お醤油や塩麹を少量足して調整するのがおすすめです。
発酵食・腸活エキスパートが教えるこのレシピのワンポイント
塩麹に含まれる酵素の働きは、サバのたんぱく質を分解してうま味成分であるアミノ酸を引き出すだけでなく、食べたものの消化や吸収を穏やかに助けてくれる役割も期待されています。また、新玉ねぎには善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維やオリゴ糖が含まれており、これらを発酵食品と一緒に摂ることで内側からのケアに役立ちます。
さらに、サバ缶に豊富に含まれるEPAやDHAといった良質な脂質は、玉ねぎに含まれる成分と一緒に摂取することで、効率よく体へ取り入れるのを助けてくれると言われています。今回は加熱せずに和えるだけの調理法を採用しているため、新玉ねぎの栄養素やを損なうことなく、そのまま取り入れられるのもメリットです。
新玉ねぎをたっぷり使った、手間いらずで体に優しい副菜。サバ缶と塩麹のうま味が詰まった、あと一品欲しいときやおつまみにもぴったり。瑞々しい味わいを、ぜひ日々の献立に取り入れてみてください。
このレシピの作成者（考案・監修）
発酵食大学レシピ開発チーム
（発酵食エキスパート在籍）
レシピ制作において大切にしていること
2013年から発酵食品のレシピ制作に関わっている発酵食大学の講師やスタッフが、「簡単で美味しくて、ヘルシー」をモットーに制作しています。
スーパーで気軽に手に入る食材を使い、忙しくても誰でも手軽に作ることができるレシピを心がけているので、日々のご飯づくりに参考にしていただけたら嬉しいです。
食物繊維と発酵食品を毎日コツコツ取り入れて「毎日菌トレ！」を目指しましょう。
発酵食大学のレシピ本
『発酵食大学の旨うまレシピ』がKADOKAWAから出版されています。毎日の料理がめんどうな人こそ、発酵食品がおすすめです。
塩麹・醤油麹・酒粕・甘酒を使ったレシピ90点掲載。
料理が美味しくなるのはもちろん、色々な調味料を使わなくていい、簡単に味が決まる、腸の働きをよくしてくれるなど、発酵調味料を使った料理はいいことづくめ。毎日の料理が面倒な人、時間がない人こそ作ってほしい発酵の力を生かした、ヘルシーなレシピを紹介。
