このレシピの作者発酵食大学
調理時間
10分
材料 作りやすい分量人分
| カブの葉 | 200g |
|---|---|
| サバ缶（水煮） | 1缶 |
| ゴマ油 | 大さじ1 |
| かつお節（小袋） | 1袋 |
| 白ゴマ | 大さじ1 |
| ＜A＞ | |
| 生姜（千切り） | 15g |
| 塩麹 | 大さじ1 |
| 醤油 | 大さじ1/2 |
| 本みりん | 大さじ1 |
調理手順
- カブの葉はみじん切りにする。
- フライパンにゴマ油をひき、カブの葉をしんなりするまで炒める。
- 軽く水気を切ったサバ缶をほぐしながら炒め、＜A＞を加えて炒め合わせる。
- 汁気が飛んだらかつお節、白ゴマを加え合わせる。
レシピのポイント
- カブの葉は細かく刻むほどご飯に馴染みやすくなり、お子様でも食べやすくなります。
- サバ缶の水分を軽く切ってから加えると、炒め合わせる時間が短縮され、手早く仕上がります。
- 生姜を加えることでサバ特有の臭みが抑えられ、全体がさっぱりとした味わいにまとまります。
- 汁気がなくなるまでしっかり炒め合わせることで、うま味が凝縮され、保存性も高まります。
- 甘めがお好みの方は、本みりんの分量を大さじ2に増やして調整してみてください。
- カブの葉の代わりに、同量の大根の葉や小松菜を使っても美味しく作れます。
- 仕上げのかつお節と白ゴマは、火を止める直前に加えると香りが引き立ちます。
- 塩麹は塩分濃度13％のものを使っています。最後に味を見て、薄いと感じる場合は塩を少々加えて整えてください。
このレシピのコツと疑問（Q&A）
冷蔵・冷凍での保存期間はどのくらいですか？
冷蔵保存の場合は、清潔な密閉容器に入れて3〜4日を目安にお召し上がりください。冷凍保存の場合は、小分けにして約2週間ほど保存可能です。お弁当用には小分け冷凍が便利です。
水煮以外のサバ缶でも作れますか？
味噌煮缶や醤油煮缶でもお作りいただけます。味噌煮や醤油煮の缶詰はしっかりと味がついているため、調味料の量は控えめにして、最後に味を見ながら調整してください。
カブの葉以外でも作れますか？
同じ分量の大根の葉や小松菜を使っても美味しく作れます。大根の葉ならシャキシャキとした食感に、小松菜ならよりマイルドで食べやすい味わいになります。
サバの臭みが気になる場合はどうすれば良いですか？
生姜の千切りを少し多めにするか、炒める際に酒（大さじ1程度）を加えると、さらに香りが良くなり食べやすくなります。
塩麹がない場合は代用できますか？
塩麹の代わりに同量の味噌や、醤油の量を少し増やして調整することもできます。塩麹を使うことでまろやかなコクや甘みが加わるので、ぜひ一度塩麹でお試しください。
余った時のアレンジ方法はありますか？
ご飯に混ぜるだけでなく、卵焼きの具材にしたり、冷奴や納豆のトッピングにするのもおすすめです。また、ご飯と一緒に炒めてチャーハンにしたり、茹でたパスタに和えて和風パスタにするなど、メイン料理の具材としても活用できます。
発酵食・腸活エキスパートが教えるこのレシピのワンポイント
塩麹は、熟成の過程で生まれたアミノ酸などのうま味成分が凝縮されているため、加熱してもそのまろやかなコクが残り、サバの風味を引き立ててくれます。また、カブの葉に含まれる豊富な食物繊維は、お腹の善玉菌にアプローチし、健やかな腸内環境を整える大切な役割を担ってくれると言われています。
さらに腸活を意識したい方は、ご飯にもひと工夫加えるのがおすすめ。白米にもち麦や玄米、雑穀米などを混ぜて炊くと、ご飯自体の食物繊維量もアップし、このふりかけとの相乗効果が期待できます。不足しがちな栄養を毎日の主食から手軽に補えるので、無理なく続けられる健康習慣として、ぜひ食卓に取り入れていただきたい一品です。
手軽に作れて栄養も豊富な自家製ふりかけ。ぜひ、今日のご飯のお供や、お弁当の彩りとして取り入れてみてください。
このレシピの作成者（考案・監修）
発酵食大学レシピ開発チーム
（発酵食エキスパート在籍）
レシピ制作において大切にしていること
2013年から発酵食品のレシピ制作に関わっている発酵食大学の講師やスタッフが、「簡単で美味しくて、ヘルシー」をモットーに制作しています。
スーパーで気軽に手に入る食材を使い、忙しくても誰でも手軽に作ることができるレシピを心がけているので、日々のご飯づくりに参考にしていただけたら嬉しいです。
食物繊維と発酵食品を毎日コツコツ取り入れて「毎日菌トレ！」を目指しましょう。
発酵食大学のレシピ本
『発酵食大学の旨うまレシピ』がKADOKAWAから出版されています。毎日の料理がめんどうな人こそ、発酵食品がおすすめです。
塩麹・醤油麹・酒粕・甘酒を使ったレシピ90点掲載。
料理が美味しくなるのはもちろん、色々な調味料を使わなくていい、簡単に味が決まる、腸の働きをよくしてくれるなど、発酵調味料を使った料理はいいことづくめ。毎日の料理が面倒な人、時間がない人こそ作ってほしい発酵の力を生かした、ヘルシーなレシピを紹介。
