2021年8月5日 2026年3月22日発酵食大学事務局

塩麹チキンソテーの作り方｜パリパリ皮が絶品！フライパンで簡単レシピ

このレシピの作者発酵食大学

塩麹に漬け込んだ鶏もも肉を、パリッとした皮目に仕上げたチキンソテー。塩麹の効果でしっとりやわらかく、うま味もしっかり感じられる一品。冷たいフライパンから焼き始めるのが、皮をパリッと仕上げるポイントです。インゲンも一緒に焼いて食卓に並べられます。フライパンひとつで調理できるので、忙しい日の夕食のメインおかずにもぴったり。

調理時間

20分（漬け込み時間は除く）

材料　　2人分

鶏もも肉	1枚（300g）
塩麹	大さじ1と1/2
インゲン	6〜8本
米油	小さじ1

調理手順

鶏もも肉の身の厚い部分に切り目を入れて開き、塩麹をもみ込み30分程置く。
米油をひいた冷たいままのフライパンに、皮目を下にして鶏肉を置き火を付ける。アルミホイル、重し代わりの鍋を乗せて7〜8分中火でこんがり焼き色が付くまで焼く。
余分な油を拭き取り、裏返してインゲンを加えて弱火で5分程焼く。

レシピのポイント

鶏肉に塩麹をもみ込んでから少し置くことで、中まで味が浸透し、お肉の保水力が高まってしっとり仕上がります。
塩麹は焦げやすい性質があるため、強火は避け、中火から弱火でじっくりと熱を通すのがきれいに焼き上げるコツです。
フライパンが冷たい状態から焼き始めることで、皮の脂がゆっくりと溶け出し、揚げ焼きのようなパリパリの食感になります。
皮目を焼くときは、アルミホイルを被せた上に重しとして鍋や別のフライパンをのせると、皮全体がムラなく押し付けられてパリパリに仕上がります。
重しにする鍋やフライパンが軽い場合は、中に水を入れると適度な重みがかかり、より均一に焼き色が付きやすくなります。
焼き色が付くまではあまり触らず、じっと待つことで、皮が剥がれずきれいなきつね色に焼き上がります。
裏返した後は、パリパリの皮の食感を損なわないよう、蓋をせずに弱火で仕上げるのがおすすめです。
お好みで仕上げに黒こしょうを振ったり、レモンを絞ったりすると、塩麹のまろやかな甘みが引き立ち、さっぱりと召し上がれます。
塩麹は塩分濃度13％のものを使っています。

塩麹で鶏もも肉のカリカリ焼き

このレシピのコツと疑問（Q&A）

鶏むね肉でも同じように作れますか？

鶏むね肉でもお作りいただけます。むね肉はもも肉に比べて脂が少なくパサつきやすいため、焼きすぎに注意して加熱時間を少し短めに調整するのがポイント。しっとりとした質感を楽しめます。

30分以上漬け込んでも大丈夫ですか？

長く漬けても問題ないです。数時間から一晩ほどじっくり漬け込むことで、塩麹の酵素の力でお肉がより柔らかく、うま味も深くなります。長時間置く場合は、雑菌の繁殖を抑え鮮度を保つため、冷蔵庫のチルド室に入れて保存するのがおすすめです。

塩麹が焦げてしまうのですが、どうすればいいですか？

塩麹は糖分やたんぱく質を含んでいるため、一般的な塩焼きよりも焦げやすい性質があります。火加減は中火以下をキープし、強い火で一気に焼かないように気をつけるときれいに仕上がります。

重しにする鍋がない場合はどうしたらいいですか？

ひと回り小さい鍋の蓋や耐熱のお皿をのせ、その上から手で軽く押さえるだけでも皮が浮き上がるのを防げます。また、水を入れたボウルなどを代用するのも手軽でおすすめです。

下味冷凍はできますか？

塩麹をもみ込んだ状態で、ジッパー付き保存袋に入れて冷凍保存が可能です。下味冷凍しておくことでお肉にじっくり味が染み込み、より柔らかくジューシーに焼き上がります。

発酵食・腸活エキスパートが教えるこのレシピのワンポイント

塩麹に含まれる酵素の働きにより、鶏肉のタンパク質が分解され、うま味成分であるアミノ酸が引き出されます。そのため、シンプルな味付けでも奥行きのある味わいに仕上がります。また、この作用によって肉の繊維がほぐれ、しっとりとやわらかな食感になるのも特徴です。発酵の過程で生まれる成分には、ビタミンB群や有機酸なども含まれています。

さらに、腸内環境を意識するなら、このチキンソテーには食物繊維を含む副菜を組み合わせるのがおすすめです。生野菜のサラダや根菜の煮物、海藻のスープなどを添えることで、食物繊維が腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整える働きが期待されます。発酵調味料と食物繊維を組み合わせることで、食事全体のバランスも整いやすくなります。

材料は少なく、工程もシンプルなチキンソテー。塩麹に漬けてフライパンで焼くだけなので、ぜひ一度試してみてください。

このレシピの作成者（考案・監修）

発酵食大学レシピ開発チーム
（発酵食エキスパート在籍）

レシピ制作において大切にしていること

2013年から発酵食品のレシピ制作に関わっている発酵食大学の講師やスタッフが、「簡単で美味しくて、ヘルシー」をモットーに制作しています。
スーパーで気軽に手に入る食材を使い、忙しくても誰でも手軽に作ることができるレシピを心がけているので、日々のご飯づくりに参考にしていただけたら嬉しいです。
食物繊維と発酵食品を毎日コツコツ取り入れて「毎日菌トレ！」を目指しましょう。

発酵食大学のレシピ本

『発酵食大学の旨うまレシピ』がKADOKAWAから出版されています。毎日の料理が面倒な人こそ、発酵食品がおすすめです。

塩麹・醤油麹・酒粕・甘酒を使ったレシピ90点掲載。
料理が美味しくなるのはもちろん、色々な調味料を使わなくていい、簡単に味が決まる、腸の働きをよくしてくれるなど、発酵調味料を使った料理はいいことづくめ。毎日の料理が面倒な人、時間がない人こそ作ってほしい発酵の力を生かした、ヘルシーなレシピを紹介。