このレシピの作者発酵食大学
調理時間
15分
材料 4人分
| ほうれん草 | 1袋（200g） |
|---|---|
| キャベツ | 100g |
| ニンジン | 20g |
| コーン | 50g |
| 無糖ヨーグルト（あればギリシャ） | 50g |
| 塩麹 | 大さじ1と1/2 |
| 酢 | 小さじ1 |
| かつお節 | 適量 |
| 塩 | 適量 |
調理手順
- ほうれん草は3cm幅、キャベツは細切り、ニンジンは千切りにする。
- 鍋に湯を沸かし、ほうれん草、キャベツを入れて30秒程茹で冷水にさらして水気を絞る。
- ボウルにヨーグルト、塩麹、酢を入れて混ぜ、ほうれん草、キャベツ、コーン、ニンジンを加え和え、味を見て薄ければ塩で整える。
- 皿に盛り、かつお節を散らす。
レシピのポイント
- 野菜の水気は、手でギュッときつめに絞るのが一番のポイントです。水分が残っていると味が薄まってしまいます。
- ニンジンは生のまま加えるので、スライサーを使うのがおすすめです。もし太めになった場合は、他の野菜と一緒にさっと茹でてください。
- 普通のヨーグルトでも美味しく作れますが、時間があればキッチンペーパーを敷いた茶こしで少し水切りをするか、ギリシャヨーグルトを使うとより濃厚なコクが出ます。
- 普通のヨーグルトを使う場合は水っぽくなるのを防ぐため、かつお節を一緒に混ぜ合わせると良いです。
- お酢の代わりにレモン汁を使うと、よりフルーティーでさっぱりとした仕上がりになります。
- かつお節は仕上げに散らすだけでなく、和える時に少し混ぜ込むと、余分な水分を吸ってくれて味が絡みやすくなります。
- 塩麹は塩分濃度13％のものを使っています。仕上げに味を見て薄ければ、塩を適量加えて好みの塩加減に調整してください。
このレシピのコツと疑問（Q&A）
作り置きはできますか？
冷蔵庫で2〜3日が保存期間の目安です。水っぽくなるのを防ぐため、かつお節を一緒に混ぜ合わせておくと良いです。時間が経つと味がなじむので、常備菜やお弁当のおかずにもおすすめ。清潔な保存容器に入れて保管してください。
冷凍のほうれん草でも作れますか？
冷凍のものを使う場合は、キャベツを茹でているお鍋に、冷凍のままほうれん草を加えて一緒に茹でてください。再沸騰してさっと火を通したら、冷水にとって同様に水気をしっかり絞ればOKです。
塩麹がない場合はどうすればいいですか？
塩麹のコクと甘みの代わりに、塩小さじ1/3～1/2とハチミツまたは砂糖を少々加えて代用してみてください。
水っぽくなってしまうのが心配です。
野菜の水気をしっかり絞るのが一番のコツです。それでも気になる場合は、和えるときにかつお節を多めに入れると、水分を吸って水っぽさを防いでくれます。
発酵食・腸活エキスパートが教えるこのレシピのワンポイント
ヨーグルトに含まれる乳酸菌と、野菜に豊富な食物繊維を組み合わせて摂ることは「シンバイオティクス」と呼ばれ、お腹の中の善玉菌にとって嬉しい組み合わせだと言われています。マヨネーズを使わなくても、塩麹とヨーグルトのコクが素材の味を引き出してくれるので、美味しくヘルシーに腸活を続けたい方にぴったりの一皿です。
いつものお浸しやゴマ和えに飽きたら、ぜひ試してみてください。
さっぱりしているのにコクがあるので、ご飯の副菜としてはもちろん、パンに挟んでサンドイッチにしても美味しくいただけます。
マヨネーズなしでも大満足のコク旨サラダ、今夜の食卓や明日のお弁当作りに役立ててくださいね。
このレシピの作成者（考案・監修）
発酵食大学レシピ開発チーム
（発酵食エキスパート在籍）
レシピ制作において大切にしていること
2013年から発酵食品のレシピ制作に関わっている発酵食大学の講師やスタッフが、「簡単で美味しくて、ヘルシー」をモットーに制作しています。
スーパーで気軽に手に入る食材を使い、忙しくても誰でも手軽に作ることができるレシピを心がけているので、日々のご飯づくりに参考にしていただけたら嬉しいです。
食物繊維と発酵食品を毎日コツコツ取り入れて「毎日菌トレ！」を目指しましょう。
発酵食大学のレシピ本
『発酵食大学の旨うまレシピ』がKADOKAWAから出版されています。毎日の料理がめんどうな人こそ、発酵食品がおすすめです。
塩麹・醤油麹・酒粕・甘酒を使ったレシピ90点掲載。
料理が美味しくなるのはもちろん、色々な調味料を使わなくていい、簡単に味が決まる、腸の働きをよくしてくれるなど、発酵調味料を使った料理はいいことづくめ。毎日の料理が面倒な人、時間がない人こそ作ってほしい発酵の力を生かした、ヘルシーなレシピを紹介。
