このレシピの作者発酵食大学
調理時間
25分（漬け込み時間を除く）
材料 3〜4人分
| 鶏もも肉 | 1枚（300g） |
|---|---|
| 塩麹 | 大さじ1と1/2 |
| じゃがいも | 4個（450g） |
| ニンジン | 1/2本 |
| ゴマ油 | 大さじ1 |
| 玉ねぎ | 1/2個 |
| 塩 | ひとつまみ |
| 水 | 100ml |
調理手順
- 鶏肉は食べやすい大きさに切って塩麹をもみ込み20〜30分程置く。
- じゃがいもは皮をむき、4～6等分に切る。玉ねぎは1cm幅のくし形に切り、ニンジンは乱切りにする。
- 鍋またはフライパンにゴマ油を熱し、野菜を中火で炒める。油がまわったら上に鶏肉を乗せる。
- 水をまわしかけてフタをし、沸騰したら弱火で10～15分ほど煮込む。
- じゃがいもがやわらかくなったら、塩を入れて全体をぐるりと混ぜ、水気がほどよく飛ぶまで煮る。
- 皿に盛り、好みで小ネギの小口切り（分量外）を散らす。
レシピのポイント
- 鶏肉は塩麹に20〜30分しっかり漬け込むことで、驚くほど柔らかくジューシーに仕上がります。漬け込んだ塩麹はうま味の素になるため、拭き取らずにそのまま鍋に入れてください。
- じゃがいもは触りすぎないことが煮崩れ防止のコツです。あまり動かさないことで、ホクホク感を残したままきれいに仕上がります。調理は通常の肉じゃがよりも少なめの水（100ml）で行う蒸し煮に近いスタイルです。もし途中で水がなくなり焦げそうな場合は、水を少し足してください。
- 塩麹は糖分を含んでおり焦げやすいため、火加減に注意し沸騰した後は必ず弱火にして煮込んでください。
- 火を止めたら、そのまま10〜15分ほど置くと、粗熱が取れる過程で具材に味が染み込みより一層美味しくなります。
- 今回は塩分濃度13％の塩麹を使用しました。メーカーや自家製などによって濃度が異なるため、最後の塩は必ず煮汁の味を見てから調整してください。もし甘みが足りない場合は、みりんを小さじ1程度足すと味がまとまります。
このレシピの疑問とコツ（Q&A）
鶏むね肉でも作れますか？
はい、美味しく作れます。塩麹の酵素の力で、パサつきがちな鶏むね肉もしっとり柔らかく仕上がります。ただし、もも肉に比べると脂が少ないため、あっさりした味わいになります。コクを出したい場合は、仕上げにゴマ油を少しまわしかけるのがおすすめです。
煮ている間に焦げ付いてしまいそうです…
すぐに水を足してください。 塩麹は糖分を含んでいるため、一般的な煮物よりも焦げやすい性質があります。また、このレシピは水を少なめにして「蒸し煮」にする調理法です。火加減は必ず「弱火」を守り、水分がなくなってチリチリと音がしてきたら、迷わず水（大さじ2〜3程度）を足してください。
味が薄い（または濃い）気がします。調整はどうすればいいですか？
最後の塩で調整します。 使用する塩麹のメーカーによって塩分濃度が異なります（レシピは塩分13%想定）。
- 味が薄い場合：最後に塩をひとつまみ足してください。
- 甘みが足りない場合：みりんを小さじ1程度足すと味がまとまります。
- 味が濃い場合：水を少し足してひと煮立ちさせるか、次回から塩麹の量を少し減らしてみてください。
じゃがいもが煮崩れてしまいます。
じゃがいもの品種や触りすぎが原因かもしれません。煮崩れしにくいメークインなどの品種を使うのがおすすめです。男爵などはホクホクして美味しいですが煮崩れしやすいです。また、煮ている最中に菜箸でかき混ぜすぎると角が取れてしまいます。鍋を軽くゆする程度にして、あまり触らないのがきれいに仕上げるコツです。
冷蔵・冷凍保存はできますか？
冷蔵保存は可能です（2〜3日が目安）。味が染み込んでより美味しくなります。冷凍保存については、じゃがいもの食感が悪くなる（スカスカになる）ため、あまりおすすめしません。
発酵食・腸活エキスパートが教えるこのレシピのワンポイント
塩麹に含まれるタンパク質分解酵素プロテアーゼが、調理の段階で鶏肉のタンパク質を分解し、アミノ酸（うま味成分）に変えています。食べる前から分解が進んでいるため、胃腸への消化負担が少なく、栄養の吸収率もアップします。遅い時間の夕食や、胃腸がお疲れ気味の時にもおすすめできる身体をいたわるおかずです。
ニンジンに含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあります。β-カロテンは油と一緒に摂ることで吸収率が劇的に高まるため、ゴマ油で炒めるこの工程は栄養学的にも理にかなっています。 美味しく食べて、身体の中からキレイを目指しましょう。
玉ねぎは、身近な野菜の中でもトップクラスのオリゴ糖含有量を誇ります。オリゴ糖は熱に強く、加熱調理しても成分が安定しているのが特徴です。そのため、生で食べるよりも、煮込んでカサを減らすことで、無理なくたっぷりの量を食べられるこのレシピは、効率的な摂取に最適です。胃や小腸で消化・吸収されずに大腸まで届いたオリゴ糖は、ビフィズス菌などの善玉菌の特製エサとなります。自分のお腹の中にいる善玉菌にエサを与えて育てることを「プレバイオティクス」と呼びます。たっぷりの玉ねぎを煮汁ごといただくこの肉じゃがは、まさに腸内環境を整えるための菌トレおかずと言えます。
忙しい日の夕飯こそ、この塩麹肉じゃが。鍋に入れて放っておくだけなのに、驚くほど深い味わいに仕上がります。ゴマ油の香りと優しい甘みが、心と体をほっと癒やしてくれます。いつもの肉じゃがとは一味違う、鶏肉と塩麹の味わいを、ぜひ今夜の食卓でお試しください。
このレシピの作成者（考案・監修）
発酵食大学レシピ開発チーム
（発酵食エキスパート在籍）
レシピ制作において大切にしていること
2013年から発酵食品のレシピ制作に関わっている発酵食大学の講師やスタッフが、「簡単で美味しくて、ヘルシー」をモットーに制作しています。
スーパーで気軽に手に入る食材を使い、忙しくても誰でも手軽に作ることができるレシピを心がけているので、日々のご飯づくりに参考にしていただけたら嬉しいです。
食物繊維と発酵食品を毎日コツコツ取り入れて「毎日菌トレ！」を目指しましょう。
発酵食大学のレシピ本
『発酵食大学の旨うまレシピ』がKADOKAWAから出版されています。毎日の料理がめんどうな人こそ、発酵食品がおすすめです。
塩麹・醤油麹・酒粕・甘酒を使ったレシピ90点掲載。
料理が美味しくなるのはもちろん、色々な調味料を使わなくていい、簡単に味が決まる、腸の働きをよくしてくれるなど、発酵調味料を使った料理はいいことづくめ。毎日の料理が面倒な人、時間がない人こそ作ってほしい発酵の力を生かした、ヘルシーなレシピを紹介。
