こんにちは。発酵食大学 講師のゆりやんです。
便秘解消や腸内環境改善に役立つ、食物繊維たっぷりの料理を5品作りました。
どれも味付けは塩麹を使った野菜たっぷりの腸活メニュー。
作り置きにぴったりな、ニンジンラペ、のり塩チキン、ツナじゃが、ブロッコリーのペペロンチーノ、おからのポテトサラダ風。
副菜、メイン料理、全て時短・簡単に作れる栄養満点＆ヘルシーレシピです。
ストックしておくとお弁当や夕食の食事作りが楽になるになるので、ぜひ作ってみてくださいね。
基本の塩麹の作り方
塩麹は自家製のものを使っています。
常温でも作れますし、時間がないときはヨーグルトメーカーがあれば1日で完成しますよ。
塩分濃度は13％ですので、お使いの塩麹によって塩加減は調整してくださいね。
塩麹のニンジンラペ
おかずに、お弁当、おつまみに。朝昼晩、いつでも美味しいニンジンラペ。食物繊維たっぷりのニンジンと塩麹を組み合わせた腸活レシピです。塩麹がニンジンの甘さを引き立ててくれます。
のり塩麹チキン
淡白でぱさつきがちの鶏むね肉ですが、塩麹でしっとりやわらか。少ない油でカリカリに揚げ焼きしているのでヘルシーでお弁当にもおすすめです。青のりが香ばしく美味しいです。
塩麹のツナじゃが
ホクホクのジャガイモをツナで和え、塩麹で味付け。シンプルだけど、ツナと塩麹の旨味でお箸の止まらなくなる美味しさです。ノンオイルなのでヘルシーにさっぱり食べられます。
ヨーグルトでおからのポテサラ風
食物繊維たっぷりでノンオイル。加熱しないのでジャガイモで作るより手間いらずで、しかもヘルシーにできあがり！ヨーグルトの酸味でさっぱりいただけます。
塩麹でブロッコリーのペペロンチーノ風
ニンニクと唐辛子をオリーブオイルで炒めたペペロンチーノ風のソースを使ったブロッコリーレシピ。塩麹でシンプルだけどでコクのある味わい。いつもの塩茹でブロッコリーとは違った美味しさを味わってみてくださいね。
動画レシピ
発酵食大学のYouTubeチャンネルでも、詳しい作り方を紹介しています。
ぜひご覧くださいね。
発酵食についてもっと深く学びたい方は
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見逃した場合も、一定期間は録画で閲覧可能。
お家時間を活用して、発酵食についてより深く知識を得ることができますよ。
