このレシピの作者発酵食大学
ポテトサラダは好きだけど、糖質やカロリーが少し気になる、そんな時におすすめの生おからを使ったポテサラ風サラダ。じゃがいもの代わりに生おからを使用し、マヨネーズを使わずにヨーグルトと塩麹で仕上げるのがポイント。おから特有のパサつきを抑え、しっとりとした口当たりに仕上がります。玉ねぎの食感と粒マスタードの酸味がアクセントになり、ヘルシーなのに満足感のある一皿です。火を使わず和えるだけで手軽に作れるので、毎日の副菜やダイエット中の作り置きおかずとして、ぜひ活用してみてください。
材料 4人分
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生おから |
150g |
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キュウリ |
1/2本 |
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ハム |
4枚 |
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ニンジン |
1/3本 |
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塩麹
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適量 |
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＜ソース＞ |
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無糖ヨーグルト |
80g |
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塩 |
4g |
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紫玉ねぎ（みじん切り） |
1/4個 |
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粒マスタード |
小さじ1 |
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コショウ |
少々 |
調理手順
- キュウリ、ハムは細切り、ニンジンは千切りにする。
- ボウルに＜ソース＞を混ぜ合わせる。
- 残りの材料を混ぜ合わせ、味を見て塩気が足りなければ塩麹を加え整える。
レシピのポイント
- 普通の玉ねぎや新玉ねぎでもお作りいただけます。玉ねぎの辛味が気になる場合は、みじん切りにした後、水にさらすと良いです。水気を切ってよく絞ってから混ぜてください。水分をしっかり切ることで、ソースが水っぽくならず味がボヤけません。
- ニンジンはスライサーを使って千切りにするのがおすすめ。太めの場合は軽く電子レンジで加熱するか、塩もみをしてしんなりさせてから加えると、おからとの馴染みが良くなります。
- おからの種類によって水分量が異なるため、もしパサつきを感じる時はヨーグルトを少量ずつ足して、お好みのしっとり感に調整してください。
- ハムの代わりにツナ缶を使っても美味しく仕上がります。
- コーンやゆで卵など、お好みの具材を加えて自由にアレンジを楽しんでみてください。
- 生おからを使用しているため、作り置きをする場合はパッケージの賞味期限を守り、早めに食べきるようにしてください。
- 塩麹は塩分濃度13％のものを使っています。塩加減は味を見てお好みで調整してください。
このレシピのコツと疑問（Q&A）
ヨーグルトの酸味が気にならないか心配です。
塩麹や少量の粒マスタードを合わせることで味を整えていますが、お使いのヨーグルトの種類によっては酸味を強く感じる場合があります。もし食べてみて酸っぱさが気になる時は、ハチミツを少量加えてみてください。酸味が角を潜めて、まろやかでコクのある味わいになります。
玉ねぎの辛味を抑えるにはどうすればいいですか？
みじん切りにした後、水にさらしてよく絞るのが一番ですが、お急ぎの場合は耐熱容器に入れてラップをし、30秒ほど電子レンジで加熱すると良いです。辛みが和らぎ、甘みが引き立ちます。
生おからではなく、おからパウダーでも作れますか？
おからパウダーの場合は、水を加えて生おからの状態にしてから使ってください。製品によって戻す水の量が異なるので、パッケージの表記を確認しながら調整するのがおすすめです。
子ども向けに作る際のおすすめアレンジはありますか？
粒マスタードを抜いて、代わりにコーンや細かく砕いたゆで卵をたっぷり混ぜるのがおすすめ。甘みが増して、お子様でも食べやすい味になります。
おからのポテトサラダ風のレシピ動画
YouTubeでも詳しい作り方を紹介しています。
このレシピの作成者（考案・監修）
発酵食大学レシピ開発チーム
（発酵食エキスパート在籍）
レシピ制作において大切にしていること
2013年から発酵食品のレシピ制作に関わっている発酵食大学の講師やスタッフが、「簡単で美味しくて、ヘルシー」をモットーに制作しています。
スーパーで気軽に手に入る食材を使い、忙しくても誰でも手軽に作ることができるレシピを心がけているので、日々のご飯づくりに参考にしていただけたら嬉しいです。
食物繊維と発酵食品を毎日コツコツ取り入れて「毎日菌トレ！」を目指しましょう。
発酵食大学のレシピ本
『発酵食大学の旨うまレシピ』がKADOKAWAから出版されています。毎日の料理がめんどうな人こそ、発酵食品がおすすめです。
塩麹・醤油麹・酒粕・甘酒を使ったレシピ90点掲載。
料理が美味しくなるのはもちろん、色々な調味料を使わなくていい、簡単に味が決まる、腸の働きをよくしてくれるなど、発酵調味料を使った料理はいいことづくめ。毎日の料理が面倒な人、時間がない人こそ作ってほしい発酵の力を生かした、ヘルシーなレシピを紹介。
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