独特と風味と香りが豊かで料理に欠かせない食材の「長ネギ」。
料理に深い味わいとアクセントを与えてくれます。炒め物やスープ、鍋料理など、様々なメニューに大活躍。
生では爽やかな香りでピリッと辛味があってシャキシャキ、加熱すると甘くとろけるような食感が美味しいですよね。
美味しくて栄養豊富な長ネギ。これは食べないという選択肢はない!
そこで、長ネギの栄養素と発酵食活用レシピをご紹介します。
長ネギの栄養と効能
長ネギは善玉菌のエサとなるオリゴ糖が豊富な食材。
腸内で善玉菌の数を増やす助けになり、発酵食を組み合わせることで腸内環境を整える効果が期待できます。
一年中流通していますが長ネギの旬は11~2月。旬の美味しい時期にいただきたいですね。
長ネギにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか?
血液サラサラ効果「硫化アリル」
ツンとした香りのもとになる辛み成分。
ネギの白い部分に多く含まれ、血液をサラサラにしてくれる効果や殺菌作用、抗酸化作用があるります。
動脈硬化や心臓病など生活習慣病予防にも効果が期待でき、さらに刻んだり加熱調理をするとビタミンB1とともに糖質をエネルギーに変えるため疲労回復効果も。
風邪予防に効く「ビタミンC」
ネギの緑色の部分に多く含まれます。
ビタミンCは言わずもがな美肌効果やストレスから体を守る働きをし、風邪予防にも一役買ってくれます。
活性酸素を除去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果が期待できます。
生活習慣病予防にも「β-カロテン」
ネギの緑色の部分にはβ-カロテンが豊富に含まれており、青ねぎは緑黄色野菜に分類されます。
強い抗酸化作用があり、体内の活性酸素を消去して動脈硬化やがんなどの生活習慣病の予防にも効果が期待できると言われています。
妊婦さんに嬉しい「葉酸」
ビタミンB群の一種である葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球を作るので「造血のビタミン」とも言われています。
DNAやRNAなどの核酸やタンパク質の合成を促進し、細胞の生産や再生を助ける働きがあります。
むくみや高血圧改善に「カリウム」
人体に必要なミネラルの一種。
ナトリウムを排出する作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節する上で重要。
むくみ予防にも効果的です。
発酵調味料を使った長ネギレシピ8選
塩麹、お酢、みりんなど発酵調味料と長ネギを組み合わせたおすすめ料理。
長ネギを大量消費できるものから、メイン料理、副菜など、どれも手軽な材料で簡単にできるものばかりです。
じっくり加熱すると、とろっと甘く柔らかくなります。
食感や辛味を残したいたい場合は加熱時間を短めにして、お好みの味わいをお楽しみくださいね。
万能ネギ塩麹タレ
ネギ好きにはたまらない、長ネギをたっぷり使用したレシピ。冷ややっこや湯豆腐、納豆などの薬味として、炒め物や炒飯の味付けに、ご飯やトーストのトッピングとしても相性抜群。冷蔵庫にストックしておくと便利な万能ダレです。じっくり炒めた長ネギの甘さと美味しさを塩麹の塩気とコクが引き立ててくれます。
長ネギの南蛮漬け
加熱してとろりとした甘いネギに、甘酸っぱいタレが染み込んださっぱりジューシーな一品。長ネギをゴマ油で炒めて焼き色をつけることで、香ばしさが加わりうま味のある味わいに。さっぱりとお肉料理の箸休めとしても合いますし、おつまみにもぴったりです。食材1つで作れるお役立ちレシピです。
カレー麹で作るカレーうどん
カレールー代わりに使える麹調味料「カレー麹」を使った簡単カレーうどん。熱々の汁と柔らかいネギが麺にからんで美味しいです。具材はお好きなものでアレンジ可能。さっと作れるのでお昼ごはんにもおすすめ。とろみが付いたスパイシーな優しい味の残り汁に、ご飯を入れても合いますよ。
炊飯器で塩麹のネギ豚
炊飯器の保温機能を使ってほったらかしでできるメインおかず。塩麹の効果で豚肉がしっとり、保温調理することでさらにやわらかく簡単に仕上がります。残った煮汁をタレに活用。ゴマ油の香りが効いたネギダレがお肉によく合いますよ。火加減を気にすることなく作れるので、忙しい日にもおすすめ。
塩麹で厚揚げの長ネギ炒め
切って炒めるだけ!10分でできるスピード料理。味付けは塩麹のみですが、ゴマ油と生姜の香りが食欲をそそります。柔らかいネギと厚揚げの食感がよく合いますよ。ヘルシーなのに食べごたえのある一品。おつまみにもぴったりです。
塩麹でネギきのこご飯
ネギたっぷり、きのこのうま味が詰まった炊き込みご飯。ニンニクとゴマ油の香りが食欲そそり、塩麹がご飯の美味しさを引き立ててくれます。おこげも香ばしいおかわり必須の一品です。大人用には黒コショウをきかせるのもおすすめ。おにぎりにしても美味しいですよ。
塩麹のネギ塩シイタケ
肉厚シイタケを活かしたヘルシーで食べ応えのある一品。主役級のおかずに早変わりします。ゴマ油が効いた塩麹のネギダレが、きのこのうま味を引き出してくれます。ヘルシーなので、夜食やおつまみにもぴったり。タレは万能なのでお肉やお魚、お豆腐などにかけても美味しいです。
炊飯器で塩麹のサムゲタン風
炊飯器に材料を入れて炊くだけなのでほったらかしで完成!ヘルシーで塩麹の優しい味わいの、手羽元で作る簡単サムゲタン風。お米でとろみのついた生姜が香るスープに、手羽元から鶏のうま味が溶け出した体温まる一品です。もち米を使うとさらにとろっと甘い仕上がりになりますよ。
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