米粉×発酵食品の人気レシピ10選！簡単＆グルテンフリー

最近、健康意識の高まりとともにグルテンフリーの食生活を取り入れる方が増えています。
そこで強い味方になるのが、小麦粉の代用として使える「米粉」。

噛むほどに広がるお米の優しい甘みともっちりとした食感。
米粉を使った料理には、小麦粉にはない独特の美味しさがあります。

特にコクやうま味が詰まった発酵食品との相性は抜群。
酒粕でチーズのような濃厚さを出したり、甘酒で砂糖を使わずにまろやかな甘さに仕上げたり…。

そんな米粉の良さを最大限に引き出す発酵食品と組み合わせたレシピ10品をまとめました。
混ぜて焼くだけの簡単おやつや、ホワイトソースなど、小麦粉なしでも大満足のメニューをご紹介します。

米粉を使った料理の特徴

米粉はグルテンフリーというだけでなく、調理のしやすさや美味しさでも注目されています。

ダマにならない（ふるい不要）

グルテンがないためサラサラで、ホワイトソース作りも失敗知らず。片栗粉よりも上品で滑らかなとろみがつきます。

揚げ物がヘルシー＆サクサク

小麦粉より油の吸収率が低いため、カロリーオフ！冷めてもベチャッとせず、軽い食感が続きます。

メニューによって変わる食感

パンケーキやマフィンはしっとり・もちもちに、クッキーはサクッと軽い食感に仕上がります。

小麦アレルギーの方はもちろん、腸活やグルテンフリー生活を意識している方にも安心してお使いいただけます。

米粉を使用した人気レシピ10選

おかずからスイーツまで、米粉と発酵食品を組み合わせたレシピをご紹介します。
米麹や酒粕はお米が原料に含まれていますので、米粉とも相性抜群。
どれも手軽な材料で簡単にできるものばかりです。

酒粕と塩麹の万能ホワイトソース

生クリームやバターを使わない、酒粕のコクがアクセントのホワイトソース。アルコールを飛ばしているので、お酒が苦手な方でも使えます。シチューやグラタン、パスタ、ドリアなど色んな料理に使えるの、多めに作っておくと便利ですよ。

甘酒とココアの米粉パウンドケーキ

甘酒とココアを使用した簡単スイーツ。混ぜて焼くだけでできるので、思い立ったらすぐ作れます。小腹がすいたときやおやつ以外にも、甘さ控えめなので朝食のパン代わりにもおすすめです。

甘酒の米粉パンケーキ

砂糖や牛乳を使わずに甘酒をたっぷり使ったパンケーキ。米粉を使っているので、もちもち食感の優しい甘さ。塩麹の塩気がアクセント。発酵あんこや甘酒などをトッピングして簡単に朝ごはんやおやつの完成です。

塩麹で米粉のニラチヂミ

生地にもタレにも塩麹を使ったニラチヂミ。米粉でもちもちに、仕上げのゴマ油でカリカリに。手軽な材料で簡単に作れます。夕食のおかず以外にも、お昼ごはんやお弁当、おつまみにもおすすめです。

米粉の酒粕パウンドケーキ

食物繊維豊富で美容効果が期待されている酒粕を使ったパウンドケーキ。バターや牛乳を使わなくても、風味の良い酒粕のコクが加わり美味しく焼き上がります。米粉を使うことでもっちり、しっとり仕上がります。

塩麹で米粉のニンジンパンケーキ

ニンジンを使った色のきれいな食事系のパンケーキ。ほんのり塩気がきいて、生地の甘さはニンジンの素材の甘みを生かしています。手軽に作れて朝食にぴったり。お好みでメープルシロップやハチミツをかけてお召し上がりください。

甘酒で米粉蒸しパン

甘酒で米粉のバナナマフィン

砂糖・小麦・卵・乳製品なし。甘酒とバナナを使った優しい甘さの米粉マフィン。アレルギーがあっても食べられるので、お子さんのおやつにもぴったり。朝食にもおすすめです。

甘酒と塩麹で米粉のケークサレ

朝食にぴったり！お食事系ケーキケークサレを米粉と麹調味料で作りました。甘酒の優しい甘さと塩麹の塩気がアクセント。卵や小麦粉を使用していないので、もっちりとした食感に仕上がります。

塩麹と米粉で揚げないかき揚げ

ニンジンとタマネギを使った米粉で作る揚げないかき揚げ。小麦粉・卵不使用。グリルやオーブントースターで焼くので、調理後の片付けも楽ちん。使う油は少量なので、ヘルシーな軽い仕上がりです。

美味しく作るためのコツ・ポイント

米粉と発酵食品のレシピを失敗なく楽しむための、ちょっとしたポイントです。

米粉は製菓・料理用を選んで

スーパーには和菓子用の上新粉やだんご粉も並んでいますが、パンやお菓子、料理に使うなら、粒子の細かい「製菓用」や「パン用」と書かれた米粉が扱いやすくておすすめです。

混ぜすぎても大丈夫！

小麦粉と違ってグルテンが出ないので、ぐるぐると混ぜすぎても固くなりません。さっくり混ぜなきゃと気にせず、材料がなめらかになるまでしっかり混ぜ合わせてOKです。

生地がゆるいと感じても焦らずに

米粉の生地は、小麦粉よりもサラサラとしていて、少し水っぽく感じることがあります。水分が多いかな？と思って粉を足すと、焼き上がりが固くなってしまうので、まずはレシピ通りの分量で試してみてくださいね。

冷めると固くなりやすい？

米粉で作ったパンやスイーツは、お米のご飯と同じで、冷めると少し固くなりやすい性質があります。食べる直前に電子レンジやトースターで少し温め直すと、焼きたてのふわふわ・もちもち感が復活しますよ。

よくある質問（Q&A）

米粉や発酵食品を使うときに、みんなが気になる疑問にお答えします。

家にある小麦粉のレシピを、そのまま米粉に代用してもいいですか？

天ぷらの衣やとろみ付けなら、同量で置き換えても美味しく仕上がります。ただ、パンやケーキの場合は、水分の吸い方や膨らみ方が違うので、まずはこのページのような米粉専用のレシピで作るのが失敗しない近道です。

酒粕を使ったレシピは、子どもが食べても平気ですか？

加熱するとアルコール分はほとんど飛びますが、完全にゼロにはならず、わずかに残る可能性があります。小さなお子さんや妊娠中の方、アルコールに弱い方、運転の予定がある方は、念のため控えていただくか、注意して召し上がってください。

米粉はふるわなくてもダマになりませんか？

米粉はサラサラしていて湿気を含みにくいので、面倒な粉ふるいの作業はパスしてOK。ボウルに直接計り入れて、そのまま他の材料と混ぜるだけでなめらかに溶けますよ。

発酵食・腸活エキスパートからのワンポイント

米粉と発酵食品、この2つを組み合わせることで生まれる、体と心に嬉しいメリットについて少しだけお話しします。

米粉の淡白な味わいを発酵のうま味がカバー

お米から作られる米粉は、小麦粉に比べてあっさりとした優しい味わいが特徴です。そこに塩麹や酒粕、甘酒といった発酵調味料を加えることで、独特のコクやうま味がプラスされます。バターやコンソメなどを使いすぎなくても、物足りなさを感じさせない、味わい深い一皿に仕上がるのが大きな魅力です。

おなかに優しいダブルの組み合わせ

米粉はグルテンを含まないため、消化への負担が少ないと言われています。一方、発酵食品には、食材の成分を細かく分解し、体への吸収を助ける働きがあると考えられています。グルテンフリーと発酵の力を掛け合わせることで、食べた後も体が重くなりにくい、いたわりごはんとしておすすめです。

米粉と発酵食、気軽に楽しんでみませんか？

米粉と発酵食品の組み合わせは、体に優しいのはもちろんですが、なにより美味しいのが一番の魅力です。
もちもちだったり、サクサクだったり。いつものメニューがちょっと新鮮な食感に変わるのも楽しいですよね。

「米粉って、意外と簡単そう！」「これなら私にも作れそう」
そんなふうに思っていただけたら、とても嬉しいです。

まずは週末の朝ごはんや、今日のおやつに、冷蔵庫にある塩麹や甘酒を使って、気軽にチャレンジしてみてください。
美味しくて、体も喜ぶおうちごはん。ぜひ、毎日のレパートリーに加えてみてくださいね。

このレシピの作成者（考案・監修）